A dia d’avui es poden trobar a la xarxa moltes pàgines que afirmen no haver de preocupar-nos per la vitamina B12, ja que hi ha una àmplia varietat d’aliments que la contenen de forma natural com les algues (nori, wakame, kombu, espirulina), els productes fermentats (miso, tempeh, tamari, amasake, pa àcid i umeboshi), la verdura ecològica sense netejar, l’amarant, la fruita seca, els bolets shitake o el llevat nutricional, per donar alguns exemples.
Vitamina B12
Doncs bé, alguns estudis indiquen que tots aquests aliments contenen quantitats ínfimes (o cap) de vitamina B12 o bé contenen anàlegs d’aquesta vitamina. Aquests anàlegs no contenen la vitamina B12 en la seva forma activa, per tant, no poden realitzar les seves funcions. De fet, poden fins i tot interferir en el metabolisme de l’autèntica B12.
I… Què passa si hi ha una deficiència de B12?
La manca de vitamina B12 fa que els glòbuls vermells augmentin de grandària, la qual cosa pot originar una anèmia megaloblàstica o perniciosa. Si la deficiència es manté, pot causar danys cerebrals irreversibles.
Alguns símptomes són: pèrdua d’energia, sensació de pessigolleig o adormiment, sensibilitat reduïda al dolor o a la pressió, visió borrosa, taques a la pell, dolor a la llengua, mala memòria, confusió, etc.
Fonts de vitamina B12
Podem assegurar que, a dia d’avui, no hi ha cap aliment d’origen vegetal que contingui quantitats significatives de B12 activa. Pel que ingerir aquests aliments no resulta una alternativa segura.
Una opció podria ser prendre aliments fortificats amb vitamina B12 diàriament. Però, per desgràcia, això no és molt recomanable ja que solen anar acompanyats de molts sucres refinats.
Per exemple, per assolir la quantitat diària recomanada (CDR) de vitamina B12 hauríem de prendre uns 8 iogurts al dia (73g de sucre aprox.), 4 gots de llet de soja (uns 34g de sucre), 5 racions de cereals fortificats (uns 55 g de sucre) o de 4 a 6 ous grans (de 744 a 1.116mg de colesterol).
A més de poc recomanable, és poc probable que les persones puguin i vulguin consumir 60g de cereals de desdejuni, 2 gots de llet vegetal, 2 iogurts de soja i 2 ous tots els dies de la seva vida.
Però… «Nosaltres mateixos produïm suficient B12 en els intestins»
És cert que hi ha bacteris en el còlon que produeixen vitamina B12, però l’absorció es realitza a l’intestí prim, quedant massa lluny per garantir que es pugui absorbir alguna cosa. Pel que aquesta opció tampoc resulta viable.
En definitiva, el més fiable tant per a les persones vegetarianes com veganes és prendre un suplement de manera regular que asseguri cobrir les necessitats diàries de la vitamina B12 seguint sempre les indicacions d’un professional de la salut.
Per consultar les fonts podeu visitarwww.dietistasvegetarianos.com
ESPAI PATROCINAT PER
El Granero Integral
Autora: Esther Baena, dietista
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Octubre 2020
