Vegetalia 23/08/2016
Vegetarià i preocupat pel ferro i la B12?
Vegetalia ha elaborat aquesta guia bàsica que et permetrà estar sempre ben nodrit
Vitamina C + verdures de fulla verda
Aquesta combinació facilita l’absorció del ferro i ha d’estar en cadascun dels teus menjars. És molt senzilla de dur a terme, per exemple afegint unes gotes de suc de llimona a l’enciam o elaborant una amanida amb tomàquets, pebrots, espinacs i bròquil.
Per cert, recorda que la llimona i el tomàquet són químicament incompatibles, així que escull una o l’altre en confeccionar el plat.
Fitats, no. Remull, sí!
Els fitats són unes substàncies que inhibeixen l’absorció de minerals i evitar-los és molt senzill: remulla els llegums abans de coure’ls (i els fruits secs abans de menjar-los). No aprofiteu l’aigua per a la cocció.
Tanins, sí, però més tard
El te, el cafè i l’alcohol contenen tanins, substàncies que també dificulten l’absorció del ferro. Evita que t’afectin i pren aquestes begudes separades, almenys dues hores, dels menjars principals.
I QUÈ FEM AMB LA B12?
Ous i làctics
Si es prenen amb regularitat, asseguren la ingesta correcta de vitamina B12. Per això, els vegetarians ovolàctics no necessitarien suplements.
Llavors oleaginoses crues
Són l’opció preferida de molts vegans. Les ametlles, les nous, el sèsam i la llinassa afavoreixen una flora intestinal fermentativa i es consideren precursores de la vitamina B12. La ingesta ha de ser diària.
Aliments enriquits i suplements de B12
Si es vol assegurar la presa de dosis correctes, els adults poden prendre aliments que hagin estat enriquits amb B12 com tofu o cereals (sempre que no continguin sucre). Això sí, han d’assegurar-se que la dosi ingerida diària sigui de 2,4 micrograms, la qual cosa suposa menjar aquests ingredients enriquits dues o tres vegades al dia o prendre un suplement setmanal de 2000 micrograms.
Les embarassades i els nens tenen necessitats especials de vitamina B12, per la qual cosa han de consultar a un professional de la salut.
Per a més informació interessant visiti vegetalia.com
