RECOMANAT PER
Sol Natural
Les proteïnes són el material de què estem fets: músculs, cèl·lules, fetge, òrgans, enzims, hormones… Totes elles tenen una funció estructural i en casos concrets, energètica i solen renovar-se periòdicament.
Estan formades per molècules anomenades aminoàcids, a partir dels quals fabriquem les nostres pròpies proteïnes, necessitant-ne un total de 20 i dels quals 8 són anomenats essencials perquè no els podem sintetitzar. És per tant necessari que els aportem a través de la dieta, i per això els llegums ocupen un lloc primordial en la dieta, especialment en la vegetariana i vegana.
Els llegums són una excel·lent font de proteïna vegetal a més de ser riques en hidrats de carboni, fibra soluble, calci, fòsfor, potassi, magnesi, ferro i vitamines del complex B. No obstant, dels 8 aminoàcids essencials, presenten una carència de 2 d’ells, la cisteïna i metionina, anomenats ensofrats. La soja és l’única llegum que sí reuneix tots els aminoàcids essencials a més de ser rica en isoflavones, substàncies similars als estrògens, i en lecitina, que ajuda a regular els nivells de colesterol.
Segons la FAO / OMS, necessitem aportar a l’organisme un consum diari de 0, 59 de proteïnes d’alt valor biològic per kg / de pes per adult. En el cas de persones vegetarianes o veganes, aquesta aportació augmenta a causa de la menor digestibilitat de la proteïna vegetal, proposant una aportació entre el 0,9 i 1,2 g / kg de pes al dia. Això significaria que per a una persona de 60 kg, el seu consum hauria de ser d’uns 54-72 g de proteïna al dia, a diferenciar de la creença comuna, d’haver-ne de consumir 54-66 grams de llegums al dia. És la suma total de la quantitat de proteïna de cada aliment ingerit al llarg del dia el que computa, i sobretot fonamentalment del que s’ha ingerit al llarg de la setmana.
D’altra banda, s’ha demostrat que el cos te el seu propi mètode d’emmagatzematge proteic, un “reservori hepàtic” del que el nostre cos va traient i administrant la quantitat necessària d’aminoàcids al llarg del dia. Això vol dir que no cal combinar certs aliments en un mateix àpat per aprofitar bé els seus aminoàcids, només cal prendre’ls amb certa freqüència i variar-los. Per exemple, flocs d’arròs en l’esmorzar, els llegums al migdia, i la fruita seca a mitja tarda.
Com llegums comptem amb la soja, també en forma de tofu o fermentada (més digestiva) com és en el cas del tempeh, natto, tamari o miso, a més de les llenties, cigrons, azukis, pèsols, faves, mongetes, fesols i tramussos.
En el cas de tenir dificultats per digerir-les, hi ha diverses maneres d’augmentar tant la seva digestibilitat com a més l’absorció de les seves proteïnes, vitamines i minerals:
– Deixant-les en remull durant 12 hores.
– Cuinant-les amb una tira d’alga kombu (especialment la soja i derivats) i plantes carminatives com el fonoll, comí o anís.
– Després de la seva cocció, afegint un raig de vinagre de poma sense pasteuritzar o un altre fermentat com el miso, tamari o pasta de umeboshi.
Una altra opció és usar-les com farines sense gluten, ideals per fer fornejats, masses, crear salses i fer arrebossats, o en forma de patés tipus hummus.
Fonts principals i equivalències
– 100 gr. de llegum en sec = 17-25 gr. de proteïna
– ½ got de llegums cuits = 8-10 gr. de proteïna
– 100 gr. de tofu = 14-18 gr. de proteïna
– 100 gr. de tempeh = 20 gr. proteïna
Autor: Mareva Gillioz, , Dietista i Coach nutricional, especialitzada en Naturopatia. Certificada en cuina crudivegana per Matthew Kenney Culinary Institute www.marevagillioz.com
Bio Eco Actual Febrer 2017
