El bròquil, de la família de les crucíferes o brassicàcies, és un dels aliments més valorat per les seves propietats. Sorprèn per la important quantitat de micronutrients que el converteixen en un veritable tresor vegetal. Com hortalissa, posseeix un 90% d’aigua i un 2,6 de fibra. Per això és lleuger, prebiòtic, laxant i molt recomanat pel seu efecte depuratiu, diürètic i aprimant, potenciat pel potassi.
Destaca per les seves vitamines antioxidants A, C i E, que protegeixen del deteriorament de cèl·lules i teixits i reforcen els sistemes immune i nerviós, entre d’altres. La vitamina A en forma de beta-carotens que li confereixen el seu característic color verd o morat. Un altre dels seus carotenoides, la luteïna, protegeix de la degeneració visual en forma de cataractes o presbícia. Les vitamina C i E incrementen les funcions del sistema immunològic i protegeixen la pell, ungles i cabell.
Entre les vitamines B és ric en B1, que facilita la concentració, en B6, que ajuda a la formació d’enzims digestius i en àcid fòlic o B9, indispensable per al desenvolupament del fetus, les etapes de creixement, la salut cardiovascular i la prevenció de l’anèmia. Conté un ampli ventall de minerals com: fòsfor, potassi, magnesi, calci, zinc, iode i ferro. Aquest últim s’assimila amb facilitat a l’estar acompanyat de vitamina C i àcid fòlic. Com a font de calci i magnesi és adequat per a la salut òssia i del sistema neuronal.
El bròquil és realment primordial en l’alta proporció d’elements fitoquímics, d’alt poder antioxidant, que s’han revelat actius en la prevenció de càncers com el de boca o de pulmó. La sinigrina neutralitza les cèl·lules precanceroses que poden generar càncers en el tracte digestiu, a l’estómac i el còlon. Mentre que els indols protegeixen dels de tipus hormonal, com el de mama o pròstata. Altres compostos eliminen nitrosamines i aflatoxines, causants del càncer de fetge.
És aconsellable incloure dues o tres racions de bròquil a la setmana
Se sol prendre bullit o al vapor, però és exquisit cru, en amanida o com a aperitiu, sol o macerat en salsa. La calor i l’aigua del bullit facilita la pèrdua de la vitamina C i els seus agents bioactius, especialment en coccions llargues. Amb una cocció al vapor o un saltat de 3 a 5 minuts es conserven el 80% dels seus components, alhora que es manté un sabor més intens i una textura agradable i cruixent. Una altra forma excel·lent és prendre-l en brots germinats. Es deteriora amb rapidesa, perquè és molt sensible a l’etilè ambiental, s’ha de conservar a la nevera entre 0 i 10ºC, perquè és una verdura freda.
Autora: Mercedes Blasco. Màster en Nutrició i Salut bonavida099.blogspot.com
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Octubre 2018
