El brócoli es una hortaliza crucífera muy versátil y fácil de incorporar a la alimentación diaria. Repasamos su composición nutricional, las formas de cocción más adecuadas y algunos consejos para elegirlo, conservarlo y disfrutarlo.
El brócoli, perteneciente a la familia de las crucíferas o brasicáceas, destaca por su contenido en agua, fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos vegetales. Es una hortaliza ligera, versátil y adecuada para formar parte de una alimentación variada y equilibrada.
Propiedades nutricionales del brócoli
Destaca por sus vitaminas antioxidantes A, C y E, que protegen del deterioro de células y tejidos y refuerzan los sistemas inmune y nervioso, entre otros. La vitamina A en forma de betacarotenos que le confieren su característico color verde o morado. Otro de sus carotenoides, la luteína, protege de la degeneración visual en forma de cataratas o presbicia. Las vitaminas C y E incrementan las funciones del sistema inmunológico y resguardan la piel, uñas y cabello.
Entre las vitaminas B es rico en B1, que facilita la concentración, en B6, que ayuda en la formación de enzimas digestivas y en ácido fólico o B9, indispensable para el desarrollo del feto, las etapas de crecimiento, la salud cardiovascular y la prevención de la anemia. Contiene un amplio abanico de minerales como: fósforo, potasio, magnesio, calcio, zinc, yodo y hierro. Este último se asimila con facilidad al estar acompañado de vitamina C y ácido fólico. Como fuente de calcio y magnesio es adecuado para la salud ósea y del sistema neuronal.
El brócoli es realmente primordial en la alta proporción de elementos fitoquímicos, de alto poder antioxidante, que se han revelado activos en la prevención de cánceres como el de boca o de pulmón.
Brócoli crudo, al vapor o hervido: ¿qué cambia?
Se suele tomar hervido o al vapor, pero es exquisito crudo, en ensalada o como aperitivo, solo o macerado en salsa. El calor y el agua del hervido facilitan la pérdida de la vitamina C y sus agentes bioactivos, especialmente en cocciones largas. Con una cocción al vapor o un salteado de 3 a 5 minutos se conservan el 80% de sus componentes, al tiempo que se mantiene un sabor más intenso y una textura agradable y crujiente. Otra forma excelente es tomarlo en brotes germinados.
Cómo elegir y conservar brócoli ecológico
Conviene elegir piezas firmes y compactas, de color verde intenso y sin zonas amarillentas. Debe guardarse sin lavar en el cajón de las verduras de la nevera y consumirse preferentemente en pocos días. Si no se va a utilizar enseguida, puede escaldarse brevemente y congelarse en porciones.
El sello ecológico europeo permite identificar los productos obtenidos conforme a las normas de producción ecológica. Elegir brócoli certificado puede formar parte de una alimentación ecológica basada en productos de temporada y de proximidad.
Ideas sencillas para incluirlo en la dieta
El brócoli admite preparaciones muy variadas. Puede servirse al vapor con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón, saltearse con ajo y frutos secos o añadirse a sopas, cremas, arroces, pasta y platos de legumbres.
También puede incorporarse a tortillas, quiches, ensaladas templadas o gratinados. Sus tallos son igualmente comestibles: una vez retirada la parte exterior más fibrosa, pueden cortarse en láminas, rallarse o utilizarse para preparar caldos y cremas.
Para mantener una textura agradable, conviene evitar las cocciones demasiado largas. Una cocción breve al vapor o un salteado permiten que quede tierno, pero todavía ligeramente crujiente. Otra opción es consumir sus brotes en ensaladas, bocadillos o como acompañamiento, siempre respetando las indicaciones de conservación y seguridad alimentaria.
Autora: Mercedes Blasco, Máster en Nutrición y Salud. Blog Bonavida.
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