Els olis provenen del premsat de fruits i llavors vegetals i majoritàriament són rics en saludables àcids grassos, polifenols, antioxidants i vitamina E. Per aprofitar-los, s’han d’utilitzar sempre d’extracció en fred, extra verges, tant si són d’oliva, com de gira-sol, sèsam, lli, coco o qualsevol altra varietat. Us expliquem quin és el millor oli per cuinar.
El problema és que molts d’ells se solen comercialitzar refinats. És el cas dels de gira-sol, blat de moro i soja. Però també del de colza, que es ven com canola i és transgènica, i del coco que es refina amb el nom de copra.
Cada oli té un sabor diferent. L’oli d’oliva és diferent segons cada zona i varietat d’oliva. Els sabors suaus dels olis de llavors estan molt indicats per a amaniments i en rebosteria. Per plats exòtics farem servir oli de sèsam o cacauet.
Per a un amaniment en cru es poden fer servir tots els tipus d’oli, però no tant per bullir, saltar, rostir o fregir. A l’escalfar-los, olis saludables a temperatura ambient poden tornar-se perjudicials. La calor elevada canvia les seves característiques químiques: poden saturar-se, convertir-se en greixos trans i generar compostos tòxics, com aldehids i acrilamides. Cada tipus d’oli té una temperatura a partir de la qual es degrada i fumeja.
La seva resistència està relacionada amb el tipus d’àcids grassos que predominen:
- Olis saturats, com el de coco. El seu ús més atractiu és en rebosteria i per donar textura a cremes i gelats. En cuina, resisteix temperatures fins 180º C, per la qual cosa permet fer fregits lleugers i saltats. Els greixos saturats no han d’excedir un 10% del total.
- Olis monoinsaturats, com els d’oliva i cacauet. Són els més indicats, sans i versàtils per cuinar, perquè resisteixen temperatures de fins a 190º C que permeten fregir, rostir i saltar. Però la seva composició s’altera en fregir amb més calor, pel que no és recomanable abusar d’aquest tipus de cocció. No s’han de reutilitzar.
- Olis poliinsaturats omega 6, com els de gira-sol, blat de moro, nou, sèsam i soja. Si no estan refinats, són molt saludables per al seu ús en fred com amaniments, macerats i en patés. O per cuinar a temperatures suaus, en bullits o en rebosteria. No s’han d’usar per fregir, perquè es deterioren amb molta facilitat.
- Olis poliinsaturats omega 3, com els de lli o cànem. Són molt valorats pels seus preuats àcids essencials, però, al mateix temps, molt fràgils. No s’han d’escalfar mai i s’han de conservar a la nevera. Es prenen en cru, com a suplement nutricional.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i salut | bonavida099.blogspot.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2020
