La possibilitat de patir una manca de ferro és una de les més típiques preocupacions al voltant de la dieta vegetariana i vegana. I no perquè sí: tot i que en aquest tipus d’alimentació pots trobar tot el ferro que el teu organisme necessita, és molt important vetllar per la seva correcta assimilació, que té certa complexitat.

hierro

Vegem quins aliments has de tenir sempre a mà i quines són les recomanacions per assegurar-te que el ferro que consumeixes, efectivament passa al teu organisme.

Aliments d’origen vegetal que són rics en ferro

El ferro, com molts altres minerals, està per tot arreu. Entre els aliments d’origen vegetal que més ferro contenen, trobem:

  • Germinats d’alfals. Aquest aliment és especialment interessant ja que, a més, conté vitamina C que, com veurem, és un gran aliat.
  • Civada. Una tassa aporta el 60% de les necessitats diàries de ferro.
  • Llenties
  • Tempeh
  • Festucs
  • Llavors de sèsam

Tenir a mà una sal de sèsam -també coneguda com gomasi- és una manera efectiva i deliciosa d’anar aportant ferro a la dieta al llarg del dia. És tan fàcil com posar en un molinet de cafè una part de sal marina sense refinar per 10 parts de sèsam torrat i moldre tot junt. Recorda reservar la teva sal en un pot hermètic a la nevera perquè no es facin malbé els olis. I, si la vols enriquir encara més, pots afegir uns trossos d’alga nori picats.

Optimitzar el ferro dels aliments vegetals

Hi ha aliments de sobres en el món vegetal que contenen bones quantitats d’aquest mineral. Però, sí que és cert que l’absorció del ferro d’aquests aliments és més complexa o difícil enfront de la del hemo o d’origen animal.

Tenir a mà una sal de sèsam és una manera efectiva i deliciosa d’anar aportant ferro a la dieta al llarg del dia

Hi ha algunes pràctiques senzilles que ajuden a millorar l’absorció del ferro inorgànic o vegetal.

  • Compte amb el te i el cafè. Els polifenols presents en aquestes begudes formen un complex amb el ferro dels aliments, dificultant-ne l’absorció. Per això, l’ideal és que, si prens te o cafè, ho facis separat dels teus àpats rics en ferro.
  • Remull obligatori. L’àcid fític present en cereals i llegums exerceix de “lladre” d’alguns nutrients, entre ells del ferro. Per minimitzar aquest efecte, el remull és la millor opció. És senzill i, a més, afavoreix la digestió dels grans. Cada cereal i llegum té els seus temps, però el més simple sempre serà posar-los en remull la nit anterior.
  • Vitamina C en el mateix àpat. La combinació d’aquesta vitamina amb els aliments rics en ferro, pot augmentar la seva absorció fins a sis vegades en una persona amb reserves baixes d’aquest mineral.

El pebrot o el bròquil acompanyant les llenties o unes maduixes o un kiwi en el teu bol de civada, són una excel·lent manera de potenciar l’absorció del ferro que consumeixes.

  • Aliments àcids també presents. El xucrut, la llimona, la taronja o un iogurt de bona qualitat són, també, grans aliats, ja que els seus àcids inorgànics -làctic, cítric- afavoreixen la seva absorció. No tens més que afegir-li un rajolí de llimona al teu plat de llenties amb bròquil.
  • Reduir la inflamació. L’estat inflamatori estimula l’alliberament d’hepcidina, una hormona que disminueix l’absorció intestinal del ferro. Tot el que puguis fer per reduir la inflamació (evitar el gluten i processats, reduir l’estrès, menjar moltes verdures) serà fonamental perquè puguis absorbir aquest mineral i molts d’altres també

ESPACI RECOMANAT PER
Tria bé, tria productes de Sol Natural

Sol Natural alimentación ecológica bio eco actual distribuidor

Autora: Pilar Rodrigáñez, Tècnica Superior en Dietètica

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Octubre 2020

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here