Les amanides completes tenen una bona dosi de vitamines, minerals i fibra. Si incloem hidrats de carboni i proteïna seran perfectes per a donar-los als nens un menjar molt nutritiu.
Amanida mexicana amb fesols i arròs
Sobre una bona base d’enciam o fulles verdes afegeix fesols negres cuits i saltats amb oli d’oliva, sal i les teves espècies preferides. Col·loca en un costat una mica d’arròs integral i decora amb alvocat a trossos, tomàquets Cherry i blat de moro dolç. Amanir amb oli d’oliva, suc de llimona o de llima i un pessic de sal.
Tindràs així una combinació nutritiva i completa de verdures, llegum i cereal que aportarà fibra, proteïnes i hidrats de carboni complexos que mantindrà els teus fills saciats i amb energia per a força temps.
Amanida de pasta amb tofu fumat
Una amanida de pasta no vol dir pasta freda amb una mica d’amaniment o de maionesa. Prepara una base d’hortalisses com enciam, canonges, tomàquet, col de cabdell tallat en juliana, cogombre… és important que hi hagi verdures fresques i crues a les quals pots afegir cogombres o olives per aportar contrast de sabors. Sobre aquesta base afegeix-hi la teva pasta, preferiblement pasta curta. Recorda cuinar la pasta al dente i refredar-la per evitar la sobrecocció i que es quedi passada amb el transcurs del temps.
Les amanides completes tenen una bona dosi de vitamines, minerals i fibra
Com a font de proteïna, inclou tofu fumat. A més de fer l’amanida molt més completa, el tofu fumat aporta un sabor exquisit i diferent a l’amanida.
Amaniu tot plegat amb una vinagreta d’oli d’oliva, vinagre balsàmic, mostassa i un toc de salsa de soja. Si no vols que les fulles verdes es quedin cuites, amaneix sempre en el moment de menjar.
Amanida Cèsar vegana
Aquesta amanida és tot un clàssic perquè amb pocs ingredients combina proteïna, verdures i als nens els encanta. Netejar una bona quantitat de fulles d’enciam i amanir amb una salsa triturant anacards amb aigua, suc de llimona, sal i un all fins a aconseguir una crema fina i suau. Barrejar aquest amaniment amb les fulles d’enciam i sobre elles disposar un filet de seitàn arrebossat tallat a tires. Decorar amb uns daus de pa torrat per donar un toc cruixent al plat.
Autors: Iván Iglesias, Chef i professor de cuina vegana i Estela Nieto, psicòloga, Master en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrició.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol 2023
