Las ensaladas completas tienen una buena dosis de vitaminas, minerales y fibra. Si incluimos hidratos de carbono y proteína serán perfectas para darles a los niños una comida muy nutritiva.
Ensalada mexicana con frijoles y arroz
Sobre una buena base de lechuga u hojas verdes agrega frijoles negros cocidos y salteados con aceite de oliva, sal y tus especias favoritas. Coloca en un lado un poco de arroz integral y decora con aguacate en trozos, tomatitos Cherry y maíz dulce. Aliñar con aceite de oliva, zumo de limón o de lima y una pizca de sal.
Tendrás así una combinación nutritiva y completa de verduras, legumbre y cereal que aportará fibra, proteínas e hidratos de carbono complejos que mantendrá a tus hijos saciados y con energía para bastante tiempo.
Ensalada de pasta con tofu ahumado
Una ensalada de pasta no se trata de pasta fría con un poco de aliño o de mayonesa. Prepara una base de hortalizas como lechuga, canónigos, tomate, repollo cortado en juliana, pepino… es importante que haya verduras frescas y crudas a las que puedes añadir pepinillos o aceitunas para aportar contraste de sabores. Sobre esta base añade tu pasta, preferiblemente pasta corta. Recuerda cocinar la pasta al dente y enfríala para evitar la sobrecocción y que se quede pasada con el transcurso del tiempo.
Las ensaladas completas tienen una buena dosis de vitaminas, minerales y fibra
Como fuente de proteína, incluye tofu ahumado. Además de hacer la ensalada mucho más completa, el tofu ahumado aporta un sabor exquisito y diferente a la ensalada.
Aliña esta ensalada con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza y un toque de salsa de soja. Si no quieres que las hojas verdes se queden mustias, aliña siempre en el momento de comer.
Ensalada César vegana
Esta ensalada es todo un clásico porque con pocos ingredientes combina proteína, verduras y a los niños les encanta. Limpia una buena cantidad de hojas de lechuga y aliña con una salsa triturando anacardos con agua, zumo de limón, sal y un diente de ajo hasta conseguir una crema fina y suave. Mezclar este aliño con las hojas de lechuga y sobre ellas disponer un filete de seitán empanado cortado en tiras. Decorar con unos dados de pan tostado para dar un toque crujiente al plato.
Autores: Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana y Estela Nieto, psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición
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