Les proteïnes són nutrients essencials per a la vida i han de ser aportades en quantitat i qualitat suficient per al manteniment correcte de les estructures corporals. Són com els “maons” bàsics de construcció del cos humà i formen part d’estructures com la pell, els músculs, els ossos, els teixits o els vasos sanguinis, entre d’altres.
A més de funció estructural, entre els múltiples beneficis de les proteïnes són components essencials del sistema immunitari (immunoglobulines), participen en el transport d’algunes substàncies (hemoglobina) i regulen l’expressió dels gens ajudant a controlar processos enzimàtics, cel·lulars i hormonals.
L’aportació diària de proteïnes ha d’estar garantida en totes les etapes de la vida però és cert que, com a nutrient estructural, adquireix una rellevància especial en etapes concretes:
- Etapes de creixement i desenvolupament: embaràs, lactància, adolescència.
- En pràctica esportiva, per afavorir el desenvolupament de massa muscular.
- En persones amb un model d’alimentació plant-based atès que s’exclouen alguns grups d’aliments rics en proteïnes d’origen animal.
- A l’etapa sènior on s’ha de garantir una aportació adequada de proteïnes per al manteniment de la massa muscular, que disminueix de forma natural en edats avançades.
Entre els aliments a destacar com a font interessant de proteïnes, a més de les d’origen animal, dins dels aliments vegetals trobem autèntics tresors proteics.
Llavors: de xia, lli, rosella, sèsam… on les llavors de cànem pelat són les de més aportació proteica. Afegides en petites quantitats a masses, receptes dolces o salades o fins i tot directament (les versions mòltes) en iogurts o amanides ajuden a assolir les necessitats nutricionals de proteïnes.
Soja texturitzada: aquest aliment versàtil s’ha colat a moltes llars com a substitut de la carn picada i la seva aportació proteica és extraordinària, rondant els 50 g de proteïnes per 100 g d’aliment. Més que un filet de vedella o l’ou. Amb una hidratació prèvia, la soja texturitzada es pot utilitzar per emplenar lasanyes, canelons o albergínies o bé per preparar sojanesa (la versió vegana de la salsa bolonyesa).
Llevat nutricional: obtingut a partir de fermentació, aquest aliment és un plus de sabor en receptes que habitualment porten formatge ja que el seu sabor recorda precisament el derivat lacti que pot substituir amb el valor afegit d’aportació de proteïnes d’origen vegetal i vitamines del grup. B. Simplement es pot empolvorar en plats de pasta, rissoto, cremes de verdures, etc., ja que és un aliment llest per a consum.
Gluten de blat: sens dubte un dels aliments amb més aportació proteica, prop dels 80 g de proteïnes per 100 g d’aliment. El gluten de blat es fa servir per a la preparació de seitan, un dels substitutius de la carn per excel·lència. A més gràcies a la seva capacitat aglutinant resulta excel·lent per preparar pans i pastissos casolans, ajudant que les masses pugin i quedin més esponjoses. Pots emprar-ho també per espessir salses o cremes amb un plus de proteïna vegetal.
Tot això sense oblidar que els llegums són una bona font de proteïnes vegetals i que han d’estar incloses dins d’una alimentació saludable i equilibrada almenys 3 cops per setmana fins i tot en models d’alimentació omnívora. I que la pràctica d’exercici físic regular, adaptada a l’edat i la situació fisiològica de cada individu, és un altre dels factors fonamentals per mantenir l’aparell locomotor (ossos, músculs, articulacions…) en bones condicions, a més de l’aportació adequada de proteïnes.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2024
