Las proteínas son nutrientes esenciales para la vida y deben ser aportadas en cantidad y calidad suficiente para el correcto mantenimiento de las estructuras corporales. Son como los «ladrillos» básicos de construcción del cuerpo humano y forman parte de estructuras como la piel, los músculos, los huesos, los tejidos o los vasos sanguíneos, entre otras.
Además de función estructural, entre los múltiples beneficios de las proteínas son componentes esenciales del sistema inmunitario (inmunoglobulinas), participan en el transporte de algunas sustancias (hemoglobina) y regulan la expresión de los genes ayudando a controlar procesos enzimáticos, celulares y hormonales.
El aporte diario de proteínas debe estar garantizado en todas las etapas de la vida pero es cierto que, como nutriente estructural, cobra especial relevancia en etapas concretas:
- Etapas de crecimiento y desarrollo: embarazo, lactancia, adolescencia.
- En práctica deportiva, para favorecer el desarrollo de masa muscular.
- En personas con un modelo de alimentación plant-based dado que se excluyen algunos grupos de alimentos ricos en proteínas de origen animal.
- En la etapa senior donde se debe garantizar un aporte adecuado de proteínas para el mantenimiento de la masa muscular, que disminuye de forma natural en edades avanzadas.
Entre los alimentos a destacar como fuente interesante de proteínas, además de las de origen animal, dentro de los alimentos vegetales encontramos auténticos tesoros proteicos.
Semillas: de chía, lino, amapola, sésamo…donde las semillas de cáñamo pelado son las de mayor aporte proteico. Añadidas en pequeñas cantidades a masas, recetas dulces o saladas o incluso directamente (las versiones molidas) en yogures o ensaladas ayudan a alcanzar las necesidades nutricionales de proteínas.
Soja texturizada: este alimento versátil se ha colado en muchos hogares como sustituto de la carne picada y su aporte proteico es extraordinario, rondando los 50 g de proteínas por 100 g de alimento. Más que un filete de ternera o el huevo. Con una hidratación previa, la soja texturizada se puede utilizar para rellenar lasañas, canelones o berenjenas o bien para preparar sojanesa (la versión vegana de la salsa boloñesa).
Levadura nutricional: obtenida a partir de fermentación, este alimento es un plus de sabor en recetas que habitualmente llevan queso ya que su sabor recuerda precisamente al derivado lácteo al que puede sustituir con el valor añadido de aporte de proteínas de origen vegetal y vitaminas del grupo B. Simplemente se puede espolvorear en platos de pasta, rissoto, cremas de verduras, etc. ya que es un alimento listo para consumo.
Gluten de trigo: sin duda uno de los alimentos con mayor aporte proteico, cerca de los 80 g de proteínas por 100 g de alimento. El gluten de trigo se utiliza para la preparación de seitán, uno de los sustitutivos de la carne por excelencia. Además gracias a su capacidad aglutinante resulta excelente para preparar panes y pasteles caseros, ayudando a que las masas suban y queden más esponjosas. Puedes emplearlo también para espesar salsas o cremas con un plus de proteína vegetal.
Todo ello sin olvidar que las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales y que deben estar incluidas dentro de una alimentación saludable y equilibrada al menos 3 veces por semana incluso en modelos de alimentación omnívora. Y que la práctica de ejercicio físico regular, adaptada a la edad y la situación fisiológica de cada individuo, es otro de los factores fundamentales para mantener el aparato locomotor (huesos, músculos, articulaciones…) en buenas condiciones, además del adecuado aporte de proteínas.
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