L’arròs és un dels cereals base i es cultiva des de fa més de 5000 anys. La seva importància com a aliment queda reflectida pel seu alt valor simbòlic en cerimònies, com en els casaments. Després de la seva collita, s’elimina una primera capa per fregament i llimat, obtenint l’arròs integral. Polint més el segó s’aconsegueix l’arròs semi integral. I l’arròs blanc s’aconsegueix quan es retira tot el segó i queda només el gra blanquejat. En consumir arròs integral és molt important que sigui de cultiu biològic perquè les capes externes són les més exposades als plaguicides dels cultius convencionals.
Nutrients
Tots els arrossos contenen aproximadament un 75% de carbohidrats i un 7% de proteïnes en sec, no obstant això, l’índex glucèmic de l’arròs integral és menor que el del refinat, l’alliberament d’energia és progressiva, i ajuda a mantenir estables els nivells de glucosa. També les quantitats de sodi i potassi són més elevades en l’integral, i les de fòsfor, coure i magnesi es doblen. El contingut de calci i ferro es multiplica per quatre, i per 100 el volum de iode.
L’arròs integral conté tres vegades més vitamina E que el blanc, quatre vegades més Niacina o B3 i Piridoxina o B6 i àcid fòlic o B9. I fins a set vegades més Tiamina o vitamina B1. Aquesta important vitamina, té precisament la funció d’ajudar en la digestió del midó de l’arròs. Quan consumim arròs blanc, sense ella, l’organisme s’empobreix i el sistema nerviós perd capacitat de concentració i de protecció enfront de l’estrès. A més, conté una petita porció d’àcids grassos, absent en el refinat. És un bon regulador digestiu, la fibra que l’acompanya és beneficiosa per activar l’intestí i evitar el restrenyiment, mentre que el brou de la cocció segueix sent un bon recurs per constrènyer les diarrees.
Beneficis
Aquest cereal és fonamental per a una dieta equilibrada, i s’hauria de prendre com a mínim un cop a la setmana en un plat principal i dos o més vegades com a component d’altres plats. Entre les seves propietats medicinals destaca per ser digestiu, ja que protegeix les mucoses gàstrica i intestinal. És adequat per a persones malaltes i inapetents, i en les convalescències. És tan fàcilment digerible que convé per igual a totes les edats. És un dels primers aliments que s’introdueixen en les farinetes dels nadons, per la seva manca de gluten, i també s’aconsella en els plats suaus per a gent gran. És un dels cereals preferits per a les persones celíaques.
Aquest cereal és fonamental per a una dieta equilibrada, i s’hauria de prendre com a mínim un cop a la setmana en un plat principal i dos o més vegades com a component d’altres plats
D’altra banda, és depuratiu i diürètic, pel seu alt nivell en potassi, que redueix la hipertensió, l’àcid úric i els problemes renals. Evita la deshidratació en els cops de calor i refresca en els casos de febre. Alhora, per la seva riquesa en hidrats de carboni, vitamines B i triptòfan, és energètic, reconstituent i relaxant. Gràcies a la seva fibra soluble ajuda a prevenir el colesterol alt i les malalties cardiovasculars, mentre que la fibra insoluble de l’integral el fa lleuger, laxant i aprimant. El seu brou regula el trànsit intestinal en els còlics i diarrees.
Preparació
L’arròs blanc o semi només necessita 20 minuts de cocció i el doble del seu volum d’aigua bullint. L’integral requereix el triple d’aigua, i freda, coent en 40 minuts, llevat que s’hagi posat prèviament en remull de 3 hores. El foc ha de ser viu al principi i lent mentre cou. Si es cuina en paella, és convenient reservar una mica d’aigua o brou calent per si se l’ha begut tot i cal afegir-ne més.
Quan el gra es cou correctament, queda sencer i manté tots els sabors que ha absorbit. Si es passa de cocció, s’obre, perd sabor i es torna enganxós. Un truc perquè no es passi és daurar-lo prèviament amb oli durant un minut, abans d’afegir l’aigua. Després es remou suaument i ja no es torna a tocar, per evitar que es trenqui.
És el perfecte comodí de la cuina. El seu delicat sabor absorbeix les aromes dels aliments que l’acompanyen, i això permet que es faci servir tant amb hortalisses, llegums, salses o bolets, com en postres amb dàtils i panses. Tot i que se sol consumir en gra, altres presentacions habituals són la sèmola, les coques de gra inflat, els flocs, els espaguetis o sopa orientals i la beguda d’arròs, suau i digestiva. També forma part d’hamburgueses i pans sense gluten. Per conservar-lo, s’ha de mantenir en pots hermètics, perquè tendeix a absorbir la humitat de l’ambient. Per això s’utilitza en els salers i evita que s’endureixi la sal. Es pot afegir un gra d’all perquè no es faci malbé.
Varietats
Hi ha milers de varietats d’arròs que es classifiquen per la forma i la mida o per la varietat.
- Arròs de gra mitjà o rodó (tipus japonica): és arrodonit, té una textura molt agradable i absorbeix molt bé els sabors. És el més indicat per paelles i arrossos caldosos, així com per a postres i egudes. Destaquen les varietats “Bomba” per a les paelles, “glutinós” per al sushi o “Carnaroli” per al risotto.
- Arròs de gra llarg (tipus índica): amb menys midó, absorbeix menys aigua i cou més ràpid. Queda més solt i és el més indicat en amanides, guarnicions i plats amb molta imatge. Destaquen els aromàtics com el “Basmati”, apreciat pel seu sabor de nou, o “Gessamí”, tots dos queden molt solts.
Altres arrossos
- Arròs salvatge: és un gra molt allargat i fosc de accentuat sabor a ametlla, textura ferma i gran riquesa nutritiva, especialment en proteïnes. En realitat pertany a la família de la civada d’aigua.
- Arròs vermell: és un arròs integral, la seva capa de segó li confereix un color vermell a causa de la presència d’antocianines. Gran protector cardiovascular.
- Arròs Venere: és integral i la seva capa de segó és de color negre intens, que es torna púrpura amb la cocció
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i Salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2025
