Entre tots els greixos que prenem amb la nostra alimentació, els greixos saturats són els que veiem indicats en els etiquetats ja que són els que, en excés, augmenten el risc de patir moltes malalties. No obstant això, cal no oblidar que també són imprescindibles per al nostre organisme, de manera que sí que han d’estar a la dieta en quantitats adequades i amb aliments saludables.
Els greixos es classifiquen en quatre grups principals, saturats, monoinsaturats, poliinsaturats (que inclouen omega-6 i omega-3) i greixos trans, segons la seva estructura química. Els greixos saturats són presents sobretot en aliments d’origen animal com la carn vermella, els embotits o els formatges molt curats, que, a més, tindran colesterol. No obstant això, també hi ha aliments vegetals que els contenen en quantitats elevades com el greix de palma i de coco, la mantega de cacau, la mantega i el ghee. A l’organisme són importants ja que tenen diverses funcions com:
- Estructural: els greixos saturats junt amb el colesterol formen part de les membranes cel·lulars i asseguren que aquestes estructures siguin prou sòlides.
- Hormonal: especialment el colesterol és precursor d’algunes hormones com ara la testosterona o els estrògens, dels àcids biliars i de la vitamina D.
- Energètica: els greixos saturats són els que més fàcilment utilitza el cos com a font d’energia i com a reserva. Aporten 9 Kcal per gram, com qualsevol altre greix, però el cos els utilitza a les seves cèl·lules i els guarda als adipòcits més fàcilment que els greixos mono i poliinsaturats.
- Transport de vitamines: les vitamines liposolubles (A, D, E, K i carotenoides) es dissolen en greix i els greixos saturats n’afavoreixen la dissolució i l’absorció i el transport a l’organisme.
La cara oculta dels greixos saturats és que el seu consum en excés, és a dir, que aportin més del 10% de l’energia diària, implica augment del risc de malalties cardiovasculars, obesitat i alguns tipus de càncer, entre d’altres.
La majoria dels aliments aporten certa quantitat de greix saturat, ja que en tots els éssers vius, fins i tot a les plantes, aquests tenen moltes funcions. L’alvocat i les olives tenen aproximadament 2g de greix saturat per cada 100g, l’ou 3g, la crema d’ametlles uns 4g, el cacauet 7g, el tahin i la crema de cacauet uns 8g, l’oli d’oliva 15g, la xocolata negra uns 18g, la mantega 50g (i 230g de colesterol), el ghee 60g (i 300g de colesterol) i l’oli de coco uns 82g (i res de colesterol). Però els aliments no es caracteritzen només pel contingut en un nutrient ja que tenen una composició global que és la que compta per a la salut. I tampoc tots els greixos saturats són iguals. El perfil d’àcids grassos saturats, com ara àcids làuric, mirístic, palmític, esteàric, caprílic i càpric, en aquests aliments és diferent. Així que, podem realment comparar aquests aliments? Què diuen els estudis més recents sobre això?
Oli de coco
L’oli de coco és la part greixosa del fruit dels cocoters (Cocus nucifera) rica en àcids grassos saturats, sobretot àcid làuric, amb baix contingut en àcid palmític (a diferència del greix de palma). Els productes de coco ara formen part de la dieta de les persones a tot el món, encara que només algunes poblacions asiàtiques, com els habitants de Sri Lanka, Minangkabau i les Filipines, tenen realment el coco com a part de la seva dieta diària. El continent asiàtic posseeix la superfície més gran de plantacions de cocoters, on el cultiu es destina a l’explotació comercial de copra (carn de coco seca), per a la producció d’oli i de coco sec deshidratat. No perdem de vista que aquests països també són grans consumidors d’una gran varietat i quantitat d’aliments vegetals, més que en les dietes occidentals, i la font principal de proteïna animal és el peix més que la carn.
Un interessant estudi va comparar els canvis en perfil de lípids a la sang, entre altres valors, després de quatre setmanes de consum de 50g diaris d’un dels tres greixos dietètics, oli de coco verge, mantega o oli d’oliva verge extra, en homes i dones sans. Es va observar que en les persones que van consumir mantega es va elevar el colesterol LDL (també anomenat comunament colesterol dolent) a diferència dels grups que van consumir oli d’oliva o de coco. L’oli de coco va augmentar el colesterol HDL (o colesterol bo) a diferència de la mantega o l’oli d’oliva verge extra. No oblidem que, encara que l’oli de coco té més greixos saturats que la mantega, els àcids grassos són diferents i a més no té colesterol.
Una revisió recent conclou que l’ús de l’oli de coco com a component “saludable” de la dieta occidental es basa a la gran difusió de conceptes erronis sobre això. En realitat, tot depèn. Clarament ho és en el context d’una dieta com la de la població dels països que usen aquest greix habitualment ja que consumeixen greixos de molts altres aliments vegetals que, en conjunt proporcionen grans beneficis de salut. A la població occidental potser la recomanació més coherent és que el consum sigui moderat, que no substitueixi fonts saludables de greix com és l’oli d’oliva verge extra i que estigui en el context d’una dieta basada en vegetals. De què serviria a un “carnívor” o a una persona amb una dieta no saludable plena de processats buscar la salut a través del consum d’oli de coco? Aquí no hi ha benefici, ho hem de mirar tot amb els seus detalls i en el conjunt de la dieta.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2024
