El consumo de pan en nuestra sociedad está muy popularizado y es común comerlo a diario. Desafortunadamente, el pan que comemos actualmente dista mucho del que se comía décadas atrás. La gran mayoría de panes de trigo (y derivados) que encontramos en la actualidad poseen ciertas características que hacen que no sea un alimento de consumo diario recomendable. Los motivos son diversos:
- Está elaborado con trigo moderno, el cual tiene mayor cantidad de gluten, que proporciona elasticidad y maleabilidad al pan. El gluten está relacionado con la permeabilidad intestinal y la inflamación. Conviene destacar que su cantidad puede verse disminuida en función de las horas de fermentación a las que haya sido sometida la masa. El problema es que muchos de los panes que se venden hoy en día, sobre todo en los supermercados, no han tenido un proceso de fermentación suficientemente largo.
- La harina de trigo contiene lectinas, unos antinutrientes perjudiciales para la salud de nuestro intestino y nuestro sistema inmunitario: aumentan la permeabilidad intestinal, facilitan el crecimiento de algunos microorganismos patógenos, reducen la acción de enzimas digestivas, estimulan la liberación de citoquinas proinflamatorias…
- El trigo contiene inhibidores enzimáticos, que también poseen características proinflamatorias.
- La harina de trigo no ecológica es una de las harinas que contienen mayor cantidad de glifosato, un herbicida que impacta negativamente en nuestra salud, creando una carga tóxica, modificando negativamente nuestra microbiota y poniendo en peligro la estabilidad de la barrera intestinal.
- Tiene una carga y un índice glucémico elevados.
Por todo ello, si nos apetece consumir pan tradicional, la recomendación es reservar su consumo sólo para ocasiones especiales; siempre que nuestro aparato digestivo no nos dé sintomatología y esté saludable.
El pan que comemos actualmente dista mucho del que se comía décadas atrás
Alternativas al pan de trigo
Cada vez tenemos más opciones que nos ahorran la mayoría de los inconvenientes mencionados anteriormente.
Tostadas de trigo sarraceno: hechas con trigo sarraceno ecológico y sal. Tienen una textura muy crujiente. El trigo sarraceno es un pseudocereal con unas características muy interesantes: no contiene gluten, tiene un índice glucémico medio-bajo, es una buena fuente de algunas vitaminas del grupo B y de minerales como el zinc, el cobre, el selenio o el fósforo. Además, contiene fibra, beneficiosa para el tránsito intestinal y la microbiota. Por otra parte, contiene rutina y quercetina, componentes bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Pan de masa madre con harinas sin gluten: podemos elaborarlo nosotros o comprarlo ya hecho. Hay diferentes opciones: harina de trigo sarraceno, harina de castaña, harina de avena, harina de lino, harina de almendra… La textura y el sabor de estos panes se asemeja a la del pan tradicional, ya que está fermentado.
Crackers de semillas: tienen un sabor intenso y son muy crujientes. Hay varias opciones en el mercado y también se pueden realizar en casa. Los ingredientes base son las semillas (lino, sésamo, girasol…) ricas en vitamina E, algunas vitaminas del grupo B, minerales como el calcio y el magnesio y polifenoles con características antioxidantes.
Oat cakes: son unas tostadas en forma de galleta hechas de avena, agua, sal y aceite de oliva. Tienen un sabor suave y su textura es crujiente. Si queremos hacerlas en casa, son de muy fácil elaboración. La avena es rica en fibra fermentable, vitaminas, minerales y polifenoles. Además, naturalmente no contiene gluten.
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Sol Natural
Autora: Jordina Bargas, Dietista y Enfermera
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