Los snacks, como las patatas chips, los palitos y los nachos son tentempiés que se comen entre horas para pasar el hambre puntual. Deben aportar nutrientes que complementan el resto de la dieta, como proteínas y carbohidratos de combustión lenta. Especialmente, considerando la atracción que este tipo de comida informal ejerce en etapas de crecimiento como la infancia y adolescencia.
Merece la pena saber escoger los mejores, ya que la mayoría de la oferta, según un reciente análisis de la OCU, son productos ultra procesados, con ingredientes poco saludables. Afortunadamente, y aunque pueda sorprender, en el mercado ecológico se encuentran otro tipo de snacks que son nutritivos y se pueden integrar como parte de una alimentación sana. Para distinguirlos es necesario revisar sus etiquetas.
¿Qué observar en la etiqueta?
- Ingredientes: Conviene elegir los snacks elaborados con materias primas de alta calidad, como legumbres, cereales o pseudocereales, fruta desecada y semillas oleaginosas. Por el contrario, es necesario prescindir de los que contienen numerosos ingredientes industriales ultra procesados, como el jarabe de glucosa, la maltodextrina, lecitinas, proteínas o sueros lácteos.
- Kilocalorías: Son preferibles los que no están fritos y aportan alrededor de 400 kilocalorías como máximo. Muchos sobrepasan las 500 kcal/100g, una cuarta parte de las necesidades diarias. Esto es debido a que están fritos y han absorbido una gran cantidad de aceite o grasa en su elaboración.
- Tipo de grasas: No deberían sobrepasar un 10% de grasas, cuando la mayoría aporta un 30% o más. Generalmente se elaboran con aceites vegetales. Entre ellos, el de oliva es más adecuado, rico en ácido oleico omega 9. Los aceites de girasol, colza, soja o maíz aportan una gran cantidad de omega 6 que puede desequilibrar el equilibrio graso idóneo. Se deben rechazar las grasas hidrogenadas y trans.
Conviene escoger los que no contengan jarabes, maltosas u otros tipos de azúcares
- Sal: Lo ideal es que su aporte no llegue al 0,5% y conviene rechazar aquellos con más de 1% de sal añadida, aunque sea sal marina. El exceso de sodio desequilibra la homeóstasis de las células, eleva la tensión sanguínea y es causa de problemas cardiovasculares y renales.
- Azúcares: Conviene escoger los que no contengan jarabes, maltosas u otros tipos de azúcares. Aunque la mayoría de snacks son salados, muchos contienen también azúcares añadidos. La OMS recomienda reducir el uso de azúcares añadidos a un 5% de la dieta.
- Cantidad de fibra: Es deseable un elevado contenido de fibra, superior a un 5%, como en los snacks elaborados con legumbres o cereales integrales.
- Aditivos: Son preferibles los que carecen de ellos. Los productos con diversos aditivos denotan baja calidad de sus materias primas, ya que se usan para aportar sabor, aroma, color y consistencia. Están regulados por la Unión Europea que autoriza su uso y los clasifica con la letra E seguida de un número. Aunque la mayoría son inocuos, algunos generan polémica sobre su seguridad, como los aromas de humo, muy utilizados todavía en los snacks, aunque ya se han prohibido y están en vías de ser retirados. O el saborizante glutamato, que genera sensibilidad en algunas personas.
Una dieta equilibrada debe mantener unos ritmos estables, y sólo tiene sentido tomar snacks de forma ordenada, como parte de la merienda o del desayuno de media mañana, o bien en recetas de las principales tomas. Su consumo compulsivo en cualquier momento del día, sólo por entretenimiento o para pasar la ansiedad está desaconsejado.
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Sol Natural
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud
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