Home Nutrició Què Menjar: El poder concentrat de les llavors

Què Menjar: El poder concentrat de les llavors

14/04/2015

Actualment, tenim a la nostra disposició una gran varietat de llavors: lli, rosella, sèsam, cànem, carbassa, gira-sol o chía, entre d’altres.

Les llavors

Totes elles tenen un gran valor nutricional degut, principalment, al seu alt contingut en àcids grassos (AG) monoinsaturats i poliinsaturats, aquests últims anomenats «essencials», ja que el nostre cos no té la capacitat de sintetitzar-los. Són els famosos omega 3 (ω3) i omega 6 (ω6).

Els àcids grassos són importants ja que es troben en el teixit nerviós i el seu consum està relacionat amb la prevenció del deteriorament cognitiu.

Característiques nutricionals d’algunes llavors i els seus olis

Lli

Un dels aliments amb major concentració de ω3. Aquests AG actuen com a protectors cardiovasculars reduint els nivells de colesterol. A més, ajuden a controlar els nivells de glucèmia segons estudis realitzats amb persones diabètiques i, al seu torn, estan relacionats amb la prevenció del càncer de mama i de pròstata.

– Usos: per obtenir tots els seus beneficis és important que les llavors es prenguin mòltes i acompanyades de líquid per no causar restrenyiment.

Rosella

Important font tant de minerals (calci), com d’AG monoinsaturats i ω6, els quals ajuden a disminuir els nivells del colesterol LDL («dolent») en sang.

– Usos: es poden utilitzar per amanir amanides, pastes, arrossos, purés, torrades, etc.

Sèsam

Important font de minerals (calci i ferro), de vitamines (E) i AG ω6. Conté un poderós antioxidant, el «sesamol», el qual evita que es torni ranci durant anys.

– Usos: es poden comprar les llavors senceres, mòltes (gomasi) o en pasta (tahini). És important que el tahini sigui integral ja que la quantitat de calci i la resta de nutrients pot variar considerablement. Aquestes llavors s’utilitzen igual que les de rosella.

Carbassa

Excel·lent font d’aminoàcids (lisina i triptòfan), de minerals (zinc i ferro), de vitamines (A i E) i d’AG ω6. Entre els seus múltiples beneficis es troba l’efecte hipoglucemiant en persones diabètiques, l’augment de la serotonina (l’hormona de la felicitat) i la seva ingesta fa que hi hagi un menor risc de patir càncer de mama.

Usos: és preferible consumir-les crues o lleugerament torrades i, en el cas dels olis, no escalfar-los excessivament per obtenir-ne totes les propietats *.

Gira-sol

Font de minerals (ferro), vitamines (E), greixos monoinsaturats i AG ω6. D’aquestes llavors s’obté l’oli verge alt oleic. S’ha demostrat que té efectes beneficiosos sobre els nivells de colesterol en sang. El seu consum pot reduir el colesterol total LDL («dolent») i augmentar el HDL («bo»).

– Usos: igual que les llavors de carbassa *.

Chía

Té propietats similars a les del lli.

– Usos: per millorar l’absorció de AGω3, les llavors s’han de remullar com a mínim 30 minuts en un líquid, ja sigui aigua, suc, llet o iogurt vegetal.

Altres fonts de ω3

Hi ha suplements derivats de microalgues marines (Crypthecodinium cohnii) que aporten AGω3 de molt bona qualitat.

Consells:

– Triar llavors de procedència ecològica.

– Triar olis vegetals de primera pressió en fred.

– Comprar les llavors crues, sense torrar ni salar.

– Consumir aquests olis preferiblement en cru (especialment l’oli de lli, de nous o de cànem, els quals són termosensibles, la llum i la calor provoquen la seva oxidació).