Al reprendre les nostres obligacions, treball o estudis, molts de nosaltres optem per emportar-nos el menjar de casa, per la confiança i confort que ens aporta. Per a això, una aposta segura és optar per menús ecològics per emportar fora de casa.
Els tapers o pots de vidre, són una excel·lent alternativa a menjar en restaurants o bars, en els quals no sempre podem controlar la qualitat ni quantitat de certs elements com són els processats, els greixos, la sal i sucres, tan influents en el nostre equilibri alimentari … Per no parlar de l’estalvi que suposa i de la possibilitat de fins i tot invertir-lo en sumar salut i benestar! I és que és ben sabut que com a casa, no hi ha res equiparable, sobretot si optem per una alimentació ecològica, neta i lliure de pesticides i additius químics. Però no només això, també l’ecològic és sinònim de major aportació de vitamines i minerals per aliment, per tant de millor nutrició i menor risc de patir dèficits nutricionals. Atès que la nostra alimentació pot ser la nostra medicina o verí, val la pena en el dia a dia escollir amb afecte i cura el que anem a aportar al nostre menú setmanal…
L’ecològic és sinònim de major aportació de vitamines i minerals per aliment, per tant de millor nutrició i menor risc de patir dèficits nutricionals
Es tracta d’una magnífica oportunitat per organitzar, explorar i preparar uns autèntics menjars saludables com a part dels nostres menús ecològics per emportar, per començar l’any nou “escolar” amb bon peu! Per a això, haurem de tenir en compte diversos punts essencials …
1- Que el taper o pot sigui sempre de vidre o lliure de BPA, evitant així que migrin els tòxics característics del plàstic al nostre menjar, sobretot si al plat es troba algun cítric o si es vol reescalfar el menjar al mateix taper.
2- Que sempre es tingui en compte el plaer en el menjar. Es tracta de crear un hàbit de vida, i menjar sense gaudir, és insostenible a llarg termini. Per a això les salses o amaniments casolans són grans aliats, fets a base d’un bon oli amb llimona o vinagre de qualitat, juntament amb espècies o herbes aromàtiques que a més posseeixen propietats digestives, antiinflamatòries, antioxidants i que eleven el nostre nivell de felicitat. Tot un món a descobrir …
3- Que no falti el vegetal. Perquè un menú sigui de veritat equilibrat, la base ha d’estar constituïda de verdures, tant de fulla com d’arrel, així com de fruites. L’ideal seria que les verdures formessin, en cada àpat, més de la meitat del plat, i una part d’això en cru, sempre que es digereixi bé, augmentada a l’estiu i disminuïda a l’hivern. Així ens assegurem l’aportació de tota la seva energia vital. A més, el vegetal cru aporta enzims digestius que ens ajuden i afavoreixen una bona digestió i assimilació de la resta dels components del nostre plat. La fruita en canvi, és preferible menjar-la al principi o fora dels àpats excepte la poma, pera, fruits vermells, papaia i pinya que són digestives i poden formar part d’una amanida, plat combinat o postres.
4- Privilegiar els aliments de temporada és una cosa de sentit comú encara que no és el que reflecteixen la major part dels supermercats, mercats i per tant com a conseqüència, els nostres menús. És una manera de garantir una bona aportació de nutrients atès que l’aliment es troba en el seu punt àlgid i més a menor preu, respectant així el ritme de la nostra mare terra …
5- I finalment, donat els nostres ritmes de vida tan antinaturals i amb tan poc temps per cuinar, és clau cuinar senzill i un cop per a diversos dies. Escollir un dia a la setmana, diumenge per exemple, i usar els 4 fogons per a les coccions de verdures, grans integrals i llegums, a més de preparar en cru, batut, liquat o fornejat, la fruita i verdures.
La nostra alimentació pot ser la nostra medicina o verí, val la pena en el dia a dia escollir amb afecte i cura
Per posar-t’ho fàcil, res com un rebost sa i ric en nutrients. En ell, que no faltin aquests aliments estrella:
- alvocat, fruits secs i llavors mòltes
- tahin o alguna crema de fruits secs
- oli d’oliva de primera pressió en fred
- verdures de fulla verda i d’arrel, fresques i en vidre
- tubercles
- herbes aromàtiques fresques i seques
- pa integral sense gluten
- grans integrals secs i pre-cuits
- pasta de llegums, d’arròs i fajol
- flocs de civada i de fajol
- llegums secs i en vidre
- brous vegetals
- begudes i nates vegetals
- espècies bàsiques: cúrcuma, caiena, canyella, vainilla, gingebre, all, ceba, mostassa en pols, pebre negre i sal sense refinar
- fruita fresca, liofilitzada, deshidratada i en compota
- coco en totes les seves modalitats (oli, aigua, iogurt)
- confitats i fermentats sense pasteuritzar
- cacau i garrofa
- llevat nutricional (similar al formatge parmesà)
- algues
- xips de verdures
- patés vegetals
Idees de plats
- Cremes de verdures, fredes o calentes, amb més poder saciant si els afegim flocs de civada, ametlles, llavors, alvocat o / i llegums
- Amanides completes amb més del 70% del plat de verdures de fulla i d’arrel, juntament amb llegums, tubercles o grans integrals cuits i refredats, amb algues i llavors mòltes.
- Rotllets de col amb verdures, xucrut i llegums o grans integrals
- Espaguetis de carbassó amb tofu, verdures ratllades i llevat nutricional
- Hamburgueses de llegums o gra integral amb verdures i algues
- Cuscús de coliflor amb tomàquet, xampinyons i olivada
- Raviolis de remolatxa farcits de paté vegetal
- Timbal de patata i xampinyons
Idees de snacks
- crispetes bio salades o dolces
- granola amb fruita, fruits secs i encenalls de cacau
- torrada amb tahin i nabius
- torrada amb tomàquet, formatge vegà per untar i ruca
- llesques de pa de plàtan
- gelat de fruita congelada i batuda
- suc o batut verd
- perles de tapioca amb xocolata
- púding de chia amb fruita, coco ratllat i canyella en pols
- compota de poma amb iogurt de coco, vainilla i llavors de cànem
- palets de cogombre, pastanaga, tomàquets cherry o raves amb hummus
- flocs sense gluten amb beguda vegetal, tahin i fruita
- boles energètiques de cacau
- xips de verdura amb olivada
- macedònia de fruites amb vainilla
Una manera deliciosa de menjar net i bonic, assegurant-nos a cada època de l’any l’aportació nutricional vital que necessitem, amb colorit i varietat, tal com al nostre temple li agrada. Menjar ràpid i sa és possible, i si és portable, ¡encara millor!
Autora: Mareva Gillioz, Dietista i Coach nutricional, especialitzada en Naturopatia. Certificada en cuina crudivegana per Matthew Kenney Culinary Institute
Bio Eco Actual Octubre 2017
