El magnesi és un mineral essencial per al nostre organisme. És fonamental en funcions importants de l’activitat cel·lular del cos humà. Participa en les reaccions enzimàtiques, en la síntesi de proteïnes i àcids nucleics i en el procés de divisió cel·lular. Són 300 enzims els que necessiten la seva presència per dur a terme la seva funció catalitzadora.
Intervé en el metabolisme energètic, i és necessari per a la producció i l’emmagatzematge d’energia al cos. El magnesi participa en la formació dels neurotransmissors i neuromoduladors encarregats de la transmissió de senyals nerviosos. Exerceix un paper crucial en la funció muscular, participant activament en la contracció i relaxació, i és essencial en l’equilibri del calci a les cèl·lules musculars. Participa en la regulació del ritme cardíac i en la pressió arterial, i la seva presència ajuda a mantenir la funció normal dels vasos sanguinis.
Pel seu paper essencial per al metabolisme del calci i de la vitamina D, el magnesi és fonamental per a la salut òssia. A més de les funcions descrites, el magnesi també juga un paper en la regulació de la glucosa a la sang, l’equilibri electrolític i el sistema immunològic. Ajuda a reduir el cansament i la fatiga, relaxa la musculatura, augmenta l’energia, contribueix a una funció psicològica normal, alleuja el restrenyiment i regula la menstruació.
Pel seu paper essencial per al metabolisme del calci i de la vitamina D, el magnesi és fonamental per a la salut òssia
La manca de magnesi es manifesta sempre amb efectes negatius que posen en risc la salut. Problemes derivats de la seva deficiència són la debilitat muscular, rampes i espasmes musculars involuntaris, a causa de la seva participació en el procés de contracció i relaxació muscular. També es manifesta amb fatiga i debilitat general. Es produeixen problemes cardiovasculars, ja que la seva carència altera la funció normal del cor i els vasos sanguinis, causant un risc més alt de patir malalties cardiovasculars, com hipertensió arterial, ritme cardíac irregular i malaltia coronària. Produeix trastorns ossis augmentant el risc d’osteoporosi i fractures òssies. Desenvolupa problemes del sistema nerviós i alteracions de l’estat de l’ànim, com ara ansietat, depressió i problemes del son, així com de l’aparell digestiu amb l’aparició de nàusees, vòmits, restrenyiment i mala absorció de nutrients.
Aliments rics en magnesi que hem d’incloure a la dieta
La fruita seca, les llavors, els llegums, els cereals integrals, les verdures de fulles verdes, la xocolata negra i els productes lactis. La fruita seca és una excel·lent font per ingerir-lo. Per cada 100 gr. d’ametlles obtenim 270 mg, en nous del Brasil 376 mg, cacauets 168 mg, avellanes 170 mg i en anacards 292 mg.
Les llavors, especialment de carbassa, sèsam, gira-sol i lli n’aporten en quantitat. Per cada 100 gr. al voltant de 535 mg les de carbassa, 351 mg les llavors de sèsam, 325 mg les de gira-sol i les llavors de lli 392 mg. Els llegums, mongetes, llenties i cigrons proporcionen aproximadament 120 mg de magnesi. Els cereals integrals com la civada, l’arròs integral i el fajol són rics en el mineral subministrant 170 mg de magnesi per cada 100 gr., mentre que el segó de blat i la quinoa aporten 490 mg i 197 mg respectivament. Les verdures de fulla verda, espinacs, bledes i col arrissada contenen el nutrient en bona quantitat, rondant els 50 mg per cada 100, mentre que la xocolata negra proporciona 499 mg del mineral.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biòleg
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2023
