Entre el 6% i el 15% de la població adulta pateix migranya, amb més incidència en les dones, i és molt més que un mal de cap intens. Els atacs, que poden durar de quatre hores a tres dies, van acompanyats de nàusees, hipersensibilitat a la llum, el soroll i les olors, i sovint obliguen a aturar completament l’activitat quotidiana.
La seva causa té una base genètica: el cervell de les persones amb migranya processa els estímuls de manera diferent, manté un estat d’alerta gairebé permanent i consumeix més energia.
Tot i que no hi ha cura, diversos factors relacionats amb l’estil de vida, entre ells l’alimentació, poden influir de manera significativa en la freqüència i la intensitat dels episodis.
Un cervell que necessita energia estable
El cervell migranyós ha estat descrit com un òrgan en activitat constant que percep i processa els estímuls amb rapidesa, anticipa situacions i elabora respostes emocionals amb més intensitat que la mitjana.
Tot plegat té un alt cost energètic. Quan les reserves d’energia de les cèl·lules nervioses s’esgoten (per estrès, manca de son, dejuni perllongat o canvis bruscos de ritme), el risc de desencadenar un atac augmenta.
La dieta no cura la migranya, però una alimentació de base vegetal, ecològica i regular pot reduir la freqüència i intensitat dels atacs
Per això, la regularitat en els menjars és un dels pilars més sòlids en la prevenció dietètica de la migranya. Saltar-se àpats, fer dietes restrictives o perllongar els períodes de dejuni són hàbits especialment perjudicials. L’esmorzar és particularment important: després d’hores de son sense ingesta, el cervell necessita reposar energia, i no és casualitat que molts atacs es produeixin a les primeres hores del matí. Els carbohidrats complexos, presents en cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors, proporcionen un alliberament de glucosa sostinguda que afavoreix l’estabilitat del sistema nerviós.
Aliments protectors: la dieta de base vegetal com a aliada
Tot i que no hi ha una dieta específica validada per a la migranya, tots els experts coincideixen que una alimentació basada en aliments frescos, integrals i mínimament processats resulta especialment beneficiosa. Aquest perfil alimentari coincideix, en gran mesura, amb una dieta de base vegetal ben planificada: rica en verdures, fruites, cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors, i pobra en ultraprocessats, sucres afegits i additius.
D’altra banda, hi ha arguments sòlids a favor d’una dieta rica en àcids grassos omega-3 pel seu paper en la modulació de la inflamació neurològica. Disposem de fonts vegetals com les nous, les llavors de lli, les llavors de xia o l’oli de lli de primera premsada en fred que ofereixen una alternativa vegetal al peix blau. Optar per versions de cultiu ecològic garanteix a més una menor presència de residus de plaguicides, que en persones sensibles poden actuar com a desencadenants addicionals.
El magnesi és un altre nutrient d’interès. Alguns estudis han observat que hi ha nivells més baixos de magnesi en persones amb episodis freqüents. Les llavors de carbassa, les ametlles, els espinacs, el cacau pur i els cereals integrals són fonts vegetals amb una concentració notable.
En el mateix sentit, la vitamina B2 (riboflavina) i el coenzim Q10, presents en fruita seca, llavors i verdures de fulla verda, han mostrat en assaigs preliminars un cert efecte preventiu.
Aliments a vigilar: els desencadenants més comuns
La relació entre aliments i migranya és més complexa del que habitualment es creu. Els experts adverteixen que no hi ha un aliment universalment desencadenant. El que provoca un atac en una persona pot ser completament neutre en una altra. El vi negre és un dels pocs casos amb evidència més sòlida, probablement pel contingut en histamina, tanins i el seu efecte sobre la glucèmia. L’alcohol en general, per les fluctuacions que provoca en els nivells de sucre a la sang, també és un factor a tenir en compte.
Els nitrats presents en embotits i carns processades, els edulcorants artificials com l’aspartam, freqüent en refrescos i productes dietètics, i el glutamat monosòdic com a potenciador del sabor, figuren entre les substàncies amb més capacitat de provocar cefalees secundàries, encara que tècnicament aquests casos no es classifiquen com a migranya primària.
Hi ha arguments sòlids a favor d’una dieta rica en àcids grassos omega-3, pel seu paper en la modulació de la inflamació neurològica
Els aliments rics en histamina com el formatge curat, embotits, tomàquets, espinacs fermentats, també poden ser problemàtics per a persones amb sensibilitat específica.
Triar aliments ecològics redueix l’exposició a pesticides, conservants i additius que, encara que no siguin desencadenants universals, sumen càrrega tòxica a un organisme sensible.
Regularitat, hidratació i sentit comú
La deshidratació és un desencadenant ben documentat. Mantenir una ingesta adequada d’aigua al llarg del dia, sense esperar a tenir set, és una mesura senzilla i sovint infravalorada. Les infusions sense sucre contribueixen també a la hidratació. En canvi, convé evitar les begudes ensucrades i els refrescos, no només pel possible efecte directe sobre la glucèmia, sinó pels additius que solen contenir.
Se sap, de totes maneres, que l’alimentació és només un dels factors modificables a la migranya, i que a més varia molt d’una persona a una altra. Un diari d’episodis on es registrin els àpats, el son, el nivell d’estrès i l’activitat física pot ajudar a identificar els patrons individuals amb més precisió que qualsevol llista genèrica d’aliments prohibits. L’objectiu no és afegir més prohibicions, sinó trobar allò que realment funciona per a cada cas.
Autor: Jaume Rosselló, Editor Especialitzat en Salut i Alimentació.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2026
