El calci és indispensable al llarg de tota la vida, però durant la infància i adolescència és particularment important ja que és quan els ossos experimenten la seva major taxa de creixement i consolidació. Com es formin els ossos en aquest període determinarà la seva qualitat durant la resta de la nostra vida i el nostre risc de patir osteoporosi quan ens fem grans.
A més de modelar els ossos, el calci està en la sang i en totes les nostres cèl·lules, duent a terme activitats essencials per a la vida. És tan important mantenir uns nivells adequats de calci en la sang que si no hi ha prou el nostre organisme prendrà dels ossos el que necessiti, fins i tot a risc de buidar aquests dipòsits. Per això és vital una aportació regular de calci.
L’Agència Europea de Seguretat Alimentària estableix unes quantitats diàries recomanades de calci de 280 mg en nadons de 7-12 mesos; 450 mg entre 1-3 anys; 800 mg entre 4-10 anys i 1150 mg en adolescents. No és cert que les persones que no mengen carn necessitin menys calci i les famílies vegetarianes i veganes s’han d’assegurar que els nens reben aliments rics en calci diàriament.
Els productes lactis són rics en calci i per a les persones que desitgin prendre’n, 1-2 racions al dia són una bona opció. Més lactis poden tenir efectes indesitjables sense aportar beneficis. Els millors làctics són els iogurts naturals i els formatges frescos, però hem d’evitar els formatges molt grassos, els gelats, els batuts i postres ensucrats i la mantega.
Les famílies vegetarianes i veganes s’han d’assegurar que els nens reben aliments rics en calci diàriament
Moltes persones no poden o no volen prendre lactis, i és perfectament possible obtenir el calci que necessitem sense ells. Les millors fonts són les verdures de la família de la col (col verda arrissada, col xinesa, cols, grelos) i també el bròquil, la ruca i els créixens. Aquestes verdures tenen molt calci i poc oxalat, pel que el seu calci s’absorbeix particularment bé, millor fins i tot que el de la llet de vaca.
Les begudes vegetals i els iogurts de soja, quan estan enriquits amb calci, són particularment apropiats per als nens de més d’1 any que encara mengen poques verdures. El calci d’aquestes begudes enriquides s’absorbeix en un percentatge similar al de la llet de vaca. Els nadons menors d’1 any només han de prendre llet materna o fórmula adaptada per a lactants.
Altres aliments rics en calci que han d’estar presents en la dieta diària familiar són el tofu (millor si està quallat amb calci), el tempeh, la resta de llegums, el tahini integral o el gomasi, les ametlles, les figues seques i la chia.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
Bio Eco Actual Octubre 2017
