Els polifenols són nutrients que es troben en les fruites i verdures. El seu poder rau en aturar el pas del temps. Són els causants de l’activació dels gens antienvelliment. El seu efecte antioxidant ens aporta beneficis per a la salut, sent molt actius en la millora de les malalties neurodegeneratives i cardiovasculars, en la diabetis i en el control de pes.
Els polifenols abunden en els aliments que tenim a mà i no han de faltar en una dieta equilibrada. Els seus efectes sobre la salut depenen de la quantitat consumida i de la seva biodisponibilitat. Hi són presents, a més de en fruites i verdures, en altres aliments com les llavors, l’oli d’oliva, la xocolata o el vi negre.
Però què són els polifenols i com actuen sobre els òrgans i teixits del cos?
Els polifenols són un grup de més de més de 8.000 fito-compostos químics, dels quals 4.000 es corresponen amb els flavonoides. Es caracteritzen per presentar més d’una unitat de fenol en la molècula. La unitat de fenol és un anell d’hidrocarbur aromàtic de sis carbonis que estan directament units a un grup hidroxil (-OH). També se’ls coneix com a compostos fenòlics. Molts d’ells són poderosos antioxidants i tenen capacitat per neutralitzar els radicals lliures, reduir la inflamació i retardar el creixement dels tumors. De diversos polifenols, com la quercetina, les catequines, els lignans, el resveratrol i la curcumina, hi ha evidències de laboratori que són agents anticancerosos, pel que el seu consum habitual en la dieta podria prevenir el càncer i tenir efecte sobre les cèl·lules canceroses en el cos humà.
Els polifenols també milloren la funció circulatòria, podent ajudar a retardar la formació de coàguls sanguinis. Per exemple, les catequines del te tenen la capacitat d’alentir el procés que causa l’obstrucció de les artèries, i el consum de te negre o vi negre pot millorar la circulació sanguínia durant dues hores després del seu consum.
Activen el gen antienvelliment (SIRT-1), alentint el procés d’envelliment i sent essencials per a combatre les malalties degeneratives i cròniques. El poder d’actuació dels polifenols ve determinat per un doble factor, la quantitat que consumim i l’absorció pel nostre organisme. Únicament quan es troben en altes dosis actuen com antioxidants i antiinflamatoris, només així poden manifestar el seu poder antienvelliment i activar els gens, permetent allargar la vida. Però cal comptar amb la capacitat del nostre cos per absorbir-los. L’acció de la microflora intestinal és responsable del seu catabolisme i de la producció de metabòlits actius, que posteriorment pateixen processos de conjugació intestinal i hepàtica, com la metilació, glucuronidació, i sulfatació, amb el posterior transport i circulació als òrgans del cos.
Els polifenols s’agrupen en quatre categories diferents: àcids fenòlics, flavonoides, estilbens i lignans. Els àcids fenòlics es troben en el cafè, el te, el raïm, el vi negre, les baies, els kiwis, les prunes, les pomes i les cireres, en altres fruites i verdures, i fins i tot cereals i blat de moro. Els flavonoides són un altre grup de polifenols que funcionen com antioxidants i agents antiinflamatoris. Els flavonoides es divideixen en diversos grups: flavonoides, flavonols, flavanones, isoflavones, antocianidines, chalcones i catequines. Es troben en fruites, verdures, llegums, vi negre i te verd. Els estilbens tenen en el resveratrol el seu principal representant, més estudiat i conegut. El resveratrol es troba en el vi negre, els nabius i els cacauets, i el seu consum està relacionat amb una millor salut del cor. Els lignans es troben en els llegums, cereals, grans, fruites, algues i algunes verdures. Les millors fonts són les llavors de lli i sèsam. Una dieta rica en lignans és bona per a la salut cardiovascular.
Altres polifenols presents en els aliments són la capsaïcina del xili i pebrots picants, el timol en farigola, àcid cinàmic a la canyella, àcid rosmarínic que es troba en romaní, farigola, orenga, sàlvia i menta.
Els aliments que sobresurten per la seva riquesa en compostos fenòlics són les espècies, com el clau d’olor, l’anís estrellat, les tàperes, el curri, el gingebre, el comí i la canyella, les herbes com la menta, l’orenga, la sàlvia , romaní, farigola, alfàbrega, marialluïsa, julivert, marduix, el te verd i el te negre. El vi negre i el cacau són una poderosa font de polifenols. Destaquen els nabius, aronies, saüc negre, pruna, cirera, grosella negra, mora, maduixa, gerd i raïm negres. Les llavors amb més polifenols són les de llinosa i les d’api. Font de compostos fenòlics de primer ordre són la fruita seca com les nous, castanyes, avellanes i les ametlles. Les olives negres i olives verdes, les carxofes, la xicoira vermella i verda, la ceba, l’espinac, el bròquil i l’escarola són molt riques en aquests compostos. Totes les fruites en general, però especialment la poma, la magrana, el préssec, la taronja sanguina, la llimona, l’albercoc i el codony. I no ens oblidem dels olis, sent molt rics el d’oliva verge extra i el de colza.
El veritable antienvelliment comença des de l’interior de cadascú. Per això una de les claus fonamentals per a vèncer la batalla contra l’envelliment és alimentar-se bé.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, Biòleg
Bio Eco Actual, mensual gratuït imprès i digital 100% ecològic
Bio Eco Actual Desembre 2017
