RECOMENAT PER
Sol Natural
Contràriament al que ens han explicat durant anys, no ens cal prendre lactis per gaudir d’una bona salut òssia. El calci, que és un dels nutrients fonamentals per aconseguir ossos i dents fortes, es troba present -en bones quantitats- en nombrosos aliments d’origen vegetal.
Això sí, si has optat per una alimentació vegana o els lactis se’t posen malament, a més de tenir present el llistat d’aliments més rics en calci, és important que sàpigues de quina manera pots maximitzar l’absorció d’aquest nutrient fonamental.
Quins aliments d’origen vegetal tenen bones quantitats de calci?
Entre els aliments d’origen vegetal més rics en calci trobem el bròquil, la col arrissada, la col kale, la coliflor, la col, les mongetes, els cigrons, les ametlles i les llavors de sèsam.
Hi ha algunes substàncies que redueixen o entorpeixen l’absorció del calci
Ara bé, d’aquests aliments, aquells que tenen més biodisponibilitat són les verdures de la família de les crucíferes. Aquesta dada és molt interessant, vols saber per què? Vegem-ho amb un exemple: 100 grams de llavors de sèsam contenen una mica més de 130 mg de calci, en canvi, 100 grams de bròquil conté una mica menys de 50 mg de calci; però, atès que la fracció absorbible de calci del bròquil és de més del doble que la del sèsam, la quantitat de calci que absorbiràs de 100 g de tots dos aliments és més o menys la mateixa.
Un apunt: pel que fa a les llavors de sèsam, et recomano que, o bé les molguis o bé les prenguis en forma de tahin. Així t’asseguraràs que allò que ingereixes s’ aprofitarà.
Com podem millorar l’absorció del calci?
Hi ha unes quantes accions que haurien d’acompanyar la ingesta d’aquests aliments que acabo de comentar. Aportar calci és important, però sobretot és fonamental que el absorbeixis i que vagi a parar als ossos i dents.
- El primer, fugir dels lladres del calci
Hi ha algunes substàncies que redueixen o entorpeixen l’absorció del calci. D’una banda, els fitats, que són substàncies presents en alguns cereals, fruits secs i llegums. La seva manera de “segrestar” el calci és unint-se a la molècula formant un compost insoluble que no podem absorbir. Aquest problema se sol resoldre moltíssim amb un bon remull. Després, els oxalats, que podem trobar en bledes, espinacs, remolatxa o cacau, i que també són substàncies que dificulten l’absorció del calci. Pots buscar el calci en altres aliments, que no continguin oxalats.
- Assegurar uns bons nivells de vitamina D
La vitamina del sol és la que, entre moltíssimes altres funcions orgàniques, s’encarrega de que el calci que ingereixes vagi a parar a l’os i no quedi en altres teixits on no ens interessa.
- Prendre aliments rics en vitamina K
Aquesta vitamina, present sobretot en les fulles verdes i en les crucíferes, és un micronutrient clau en el metabolisme ossi.
- Anar amb compte amb la sal
Principalment aquella que està refinada o que prové dels productes processats. Una ingesta elevada de sodi incrementa l’excreció del calci en l’orina.
- Fer exercici físic
També és fonamental que et moguis, que facis esport, perquè d’aquesta manera afavoriràs que el calci es dipositi adequadament en els ossos. Està demostrat que aquelles persones que fan exercici físic de forma regular (especialment exercici de força), tenen major densitat òssia que les persones sedentàries.
Autora: Pilar Rodrigáñez, Tècnica Superior en Dietètica.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Febrer 2020
