Els llegums són uns dels grans representants de la nostra dieta mediterrània i existeixen diversos motius per consumir-los de forma regular.
Nutricionalment, tots tenen en comú que tenen una gran quantitat de proteïnes d’origen vegetal, un alt contingut en carbohidrats complexos -midó i fibra- i poc greix. A més, tenen uns quants avantatges.
5 avantatges nutricionals de les llegums
1. Són protectores front la síndrome metabòlica
I prevenen el sobrepès. Degut al seu alt contingut en fibra i midons, els llegums alliberen els seus carbohidrats al torrent sanguini de forma molt lenta, el que evita els no desitjats pics d’insulina. A més, són molt saciants i redueixen la reabsorció intestinal de colesterol.
2. Són grans aliades per al trànsit intestinal
La seva riquesa en certs tipus de fibra, com els galactooligosacàrids o el midó resistent tipus 3, els converteix en una eina molt terapèutica per aconseguir un correcte buidatge intestinal.
3. Sí, les llegums tenen proteïnes d’alta qualitat
Cadascun dels nostres àpats hauria de contenir una bona proporció de proteïnes. Els llegums són ideals per a cobrir requeriments en dietes veganes i vegetarianes i també per diversificar les fonts proteiques en dietes omnívores.
La soja, els cigrons i alguns tipus de mongetes contenen tots els aminoàcids essencials, és a dir, la proteïna completa.
4. Són font de ferro i altres micronutrients fonamentals
Grans aliades per prevenir l’anèmia. Si vols millorar l’absorció del seu ferro, el millor és combinar-los amb bones fonts de vitamina C en el mateix menjar.
També contenen bones quantitats d’altres micronutrients com folats, calci i substàncies antioxidants (polifenols).
5. Aliment econòmic
Això, encara que no toca l’esfera purament nutricional és un gran avantatge, sobretot perquè és una excel·lent alternativa en els menús de menjadors de col·legis o institucions on el pressupost podria fer perillar la qualitat nutricional dels aliments.
Aprèn a cuinar les llegums per fer-les més digestives
Amb aquestes 3 accions: remull tota la nit, cocció amb una fulla de llorer i servir-les amb un bon raig de vinagre i espècies carminatives com comí o fonoll, a més de fer-les més digestives, les estaràs fent més nutritives.
D’altra banda, si acostumem al nostre microbiota intestinal a digerir llegums de manera progressiva, aquest s’anirà especialitzant i potenciarem el tipus de bacteris especialitzats en digerir-les, els bacteroides. La dieta vegetariana potencia aquest tipus de bacteri i, per tant, afavoreix la capacitat de gestionar els llegums.
Si menges pasta, que sigui de llegum
Per a aquests dies en què et ve de gust preparar un plat de pasta o simplement necessites una solució ràpida, la pasta de llegum pot ser una excel·lent alternativa. És molt més interessant que la que s’elabora a partir de farina de blat i més fàcil de digerir, a més que es prepara més ràpid i no conté gluten. Això sí, sempre acompanya-la d’una bona ració de verdures i greixos, per exemple, oli d’oliva, olives o llavors, per aconseguir major sacietat i assegurar-te que l’energia arribi de forma continuada i estable, sense pics.
I, com sempre, compra-la de bona qualitat, d’origen ecològic, així podràs assegurar-te que els ingredients estan lliures de tòxics i la seva producció és respectuosa amb el medi ambient.
RECOMANAT PER Sol Natural
Autora: Pilar Rodrigáñez, Tècnica Superior en Dietètica.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2021
