Tens la pell seca, apagada o amb tendència a granets, i has provat mil cremes? És possible que el problema no sigui el que et poses a la cara, sinó el que poses al plat. La pell necessita nutrients concrets per funcionar bé: construir col·lagen, mantenir la hidratació, controlar la inflamació i protegir-se de l’envelliment prematur. Alimentar-la des de dins no és ni car ni complicat.
El col·lagen i l’àcid hialurònic: el que ens ajuda a tenir una pell que resisteix el pas del temps
El col·lagen és la proteïna estructural més abundant de la pell, i l’àcid hialurònic és la molècula responsable de la seva hidratació i volum. Tots dos disminueixen a partir dels trenta anys, i l’alimentació hi té un paper clau. La majoria de suplements de col·lagen no s’absorbeixen de manera íntegra, tret del col·lagen hidrolitzat, fragmentat en pèptids petits que l’organisme pot assimilar amb més facilitat. Els suplements d’àcid hialurònic oral, en canvi, mostren resultats més prometedors: estudis clínics indiquen que poden millorar la hidratació cutània i reduir la profunditat de les arrugues.
El que el nostre cos necessita és la matèria primera per fabricar-los: aminoàcids com la glicina, la prolina i la lisina, acompanyats de vitamina C, cofactor indispensable en la síntesi tant de col·lagen com d’àcid hialurònic.
On trobar aquests aminoàcids? Per a qui segueix una alimentació ovovegetariana, els ous, els llegums, les llavors de carbassa i l’espirulina aporten els precursors disponibles; i en aquest cas, la vitamina C hi juga un paper determinant. La trobem al pebrot vermell cru, al bròquil al vapor, als germinats i als cítrics i fruites del bosc. Combinar proteïnes de qualitat amb vitamina C a cada àpat és una estratègia clau per mantenir una matriu dèrmica densa i jove.
Combinar proteïnes de qualitat amb vitamina C a cada àpat és una estratègia clau per mantenir una matriu dèrmica densa i jove
Els greixos bons: la hidratació que ve de dins
Un dels errors més comuns és creure que la pell seca es resol només amb cremes hidratants. Sovint, la causa és una ingesta insuficient de greixos saludables. La membrana de cada cèl·lula cutània està formada per fosfolípids, i la seva integritat depèn directament de la qualitat dels greixos que consumim.
Els àcids grassos omega-3, presents en les llavors de lli moltes, en les nous, en algunes algues, especialment en la microalga Schizochytrium, i en l’oli de cànem, contribueixen a reduir la inflamació sistèmica i a reforçar la barrera epidèrmica. La recerca associa una dieta rica en omega-3 a una pell més hidratada, menys reactiva i amb menor incidència de dermatitis atòpica.
L’oli d’arç groc (Hippophae rhamnoides) mereix una menció especial: és una de les fonts vegetals més riques en omega-7, un àcid gras poc conegut però molt valuós per a la regeneració cutània i la hidratació de mucoses.
L’oli d’oliva verge extra és un altre aliat clau. No tan sols pels seus àcids grassos monoinsaturats, sinó per la riquesa en polifenols com l’oleuropeïna i l’hidroxitirosol, amb capacitat antiinflamatòria i protectora del dany oxidatiu cutani. El millor: de primera premsada en fred, d’origen ecològic.
Antioxidants: els guardians contra l’envelliment prematur
L’estrès oxidatiu és un dels principals mecanismes que acceleren l’envelliment cutani. Els radicals lliures, generats per la radiació UV, la contaminació, el tabac o una alimentació amb ultraprocessats, ataquen les fibres de col·lagen i elastina i deterioren l’ADN cel·lular. Els antioxidants de la dieta ens protegeixen d’aquests danys.
El licopè del tomàquet, especialment biodisponible quan es cuina amb greixos com l’oli d’oliva, és un gran protector de la pell davant la radiació solar, igual que la luteïna i la zeaxantina dels espinacs i la col llombarda, que protegeixen les cèl·lules de la fotooxidació. Els polifenols dels fruits del bosc, antocianines dels nabius, mores o groselles, estabilitzen el col·lagen existent, milloren la microcirculació i redueixen la permeabilitat vascular. Un grapat de fruits del bosc frescos o congelats cada dia és una de les intervencions dietètiques més senzilles i potents per a la salut de la pell.
El microbioma intestinal i la connexió intestí-pell
No podem parlar de pell sana sense parlar d’intestí sa. Un desequilibri en la microbiota intestinal es tradueix sovint en problemes com ara acne, psoriasi, rosàcia o dermatitis, a través de mecanismes inflamatoris sistèmics i d’alteració de la barrera intestinal.
Els aliments fermentats ecològics (iogurt natural sense sucres afegits, quefir, xucrut, miso, tempeh) aporten bacteris beneficiosos que ajuden a restaurar l’equilibri. La fibra prebiòtica dels vegetals, llegums i cereals integrals diversifica la microbiota i crea un entorn intestinal que es reflecteix directament en la salut de la pell.
La hidratació i el sucre: dos factors sovint oblidats
L’aigua és el vehicle de tots els nutrients que nodreixen la pell. Entre 1,5 i 2 litres d’aigua filtrada al dia és imprescindible per mantenir el to cutani i facilitar l’eliminació de toxines. El sucre, en canvi, és un dels pitjors enemics de la pell. A través de la glicació, les molècules de glucosa s’uneixen de manera irreversible al col·lagen i l’elastina, formant els AGEs, productes que afavoreixen la rigidesa de les fibres i acceleren l’envelliment cutani. Reduir el sucre afegit i apostar per carbohidrats complexos (com cereals integrals i tubercles) és una de les mesures antiaging més efectives i a l’abast de tothom.
Si haguéssim de resumir els principis d’una alimentació per a una pell saludable i lluminosa seria aquesta: hidratació de qualitat, verdures de colors variats en abundància, proteïnes de qualitat, greixos saludables a cada àpat, fruites antioxidants cada dia, aliments fermentats i molta fibra vegetal. Tot ecològic sempre que sigui possible: menys tòxics per al nostre organisme i més nutrients biodisponibles per als teixits.
Autora: Jordina Casademunt, Nutricionista Oncològica.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Agost 2026
