Els aliments vegetals contenen fibra alimentària, un component que no pot ser digerit ni absorbit, completament, pel sistema digestiu humà. En l’actualitat, degut a que la nostra dieta no és com la que se seguia fa unes dècades, el seu consum ha disminuït molt. Per aquesta raó els professionals de la nutrició, i de la salut en general, fan èmfasi sobre la necessitat de fer-ne un consum de fibra adient i així gaudir de les seves propietats saludables. I degut a aquesta mancança, el mercat dels aliments s’ha disparat en la comercialització de productes rics en fibra. Ara bé, sabem exactament on trobar-la i què pot fer per la nostra salut?
La fibra alimentària està present en els aliments vegetals en major o menor proporció. Els llegums són els que més fibra aporten, i entre ells, les mongetes, que en proporció en grams per cada 100 grams d’aliment representa un 20%, seguit dels cigrons i les llenties (13%). Respecte als cereals, el pa integral (8,5%) aconsegueix tenir unes 4 vegades més fibra que el pa blanc. No cal oblidar la fruita seca, que tenen entre 5-10%; i fruites i verdures -com les pomes o pastanagues- amb un 2-5%, a títol d’exemple1. I per què mengem ara menys fibra que fa temps? Entre d’altres canvis en els nostres hàbits alimentaris, cal destacar l’oblit que s’està fent dels llegums en els nostres plats, ja que el consum de llegums avui en dia és unes quatre vegades inferior a fa 50 anys2.
En contraposició a aquest fet, els consumidors busquen -cada cop més-, aliments funcionals que ajudin a millorar el benestar general, i la fibra s’ha posicionat com un ingredient clau per promoure’l. Aquesta tendència ha fet que les empreses alimentàries ampliïn la seva oferta de productes enriquits amb fibra, com ara cereals, pa, snacks i productes làctics. D’aquesta manera s’intenta donar resposta a la demanda d’un consumidor més conscient i exigent en termes nutricionals. Així, el mercat ha vist un increment en productes que inclouen fonts de fibra com els grans sencers, llegums, fruites i verdures, seguint la tendència cap a dietes més saludables i equilibrades.
N’hi ha de molts tipus diferents en base a la seva viscositat, solubilitat i fermentabilitat, entre d’altres característiques
Tot i que existeix un acord, més o menys global, de les entitats pertinents en recomanar una ingesta diària de fibra de 25-35 g per a adults1, no només es tracta de quantitat, ja que no tota la fibra és igual. N’hi ha de molts tipus diferents en base a la seva viscositat, solubilitat i fermentabilitat, entre d’altres característiques. En base a això existeixen fibres de tipus cel·lulosa, hemicel·lulosa, pectines, midó, inulina, gomes, mucílags, etc. A més, els aliments no contenen un únic tipus de fibra sinó que poden contenir barreges d’aquestes. I per complicar-ho encara més, aquestes poden ser més o menys llargues i formar estructures de menor i major mida. De fet, el concepte de fibra es va definir inicialment el 1953, i des de llavors aquesta definició ha anat modificant-se, ja que costa trobar una manera de parlar de la fibra alimentària que sigui inequívoca i englobi totes les varietats existents. Per aquesta raó encara avui és un tema de discussió.
El seu efecte saludable és conegut des de fa molt i molt de temps, però contínuament apareixen estudis nous mostrant noves bondats d’aquest component. En aquest sentit, l’acció més coneguda de la fibra es basa en la seva capacitat per regular el ritme intestinal. La fibra present en els aliments vegetals, una vegada arriba a l’intestí sense ser digerida, és capaç de retenir aigua, fet que dona lloc a una femta més voluminosa. Aquest fet, n’afavoreix l’evacuació, és a dir, permet una funció intestinal més eficient i regular3. Tot i això, també és cert que un consum elevat pot provocar algun tipus de malestar intestinal.
Ara bé, el seu “poder” va molt més enllà. En els darrers anys s’han constatat els seus efectes positius sobre el sistema cardiovascular, la regulació dels nivells de colesterol, de glucosa i fins i tot tenir un paper clau en el control del pes, i desenvolupament de l’obesitat, diabetis tipus 2, càncer, etc., tal i com demostren tot un conjunt d’investigacions portades a terme per centres de recerca de tot el món3.
Aquesta tendència ha fet que les empreses alimentàries ampliïn la seva oferta de productes enriquits amb fibra, com ara cereals, pa, snacks i productes làctics
En les darreres dècades, se n’ha descrit també el gran potencial per a millorar la nostra microbiota intestinal. Aquests estudis han demostrat que la fibra quan és fermentada a l’intestí, dona lloc a missatgers interns, com són els àcids grassos de cadena curta (AGCC), que participen en la regulació del sistema immunitari i del sistema nerviós en processos ben complexos com la son. En el nostre entorn proper, s’estan duent a terme estudis que intenten augmentar el coneixement sobre l’impacte de la fibra en aquests contexts.
Un exemple són les investigacions realitzades sobre la fibra en diferents etapes fisiològiques de la dona en l’Institut de Recerca en Nutrició i Seguretat Alimentària (INSA) de la Universitat de Barcelona. D’una banda s’està estudiant el paper de la fibra en mares gestants i lactants. En aquesta etapa, sembla ser que el seu impacte positiu a nivell intestinal, sobre la microbiota i el sistema immunitari s’exerceix tant sobre la mare com en el nadó. A més, alguns dels efectes positius sobre els fills d’una mare que consumeix la quantitat adequada de fibra alimentària en aquestes etapes, es poden perllongar, fins i tot, quan aquests es fan grans4. D’altra banda, també s’està estudiant el seu efecte regulador en una etapa posterior en la vida de la dona, la menopausa. Se sap que en aquesta etapa les dones presenten alteracions de la son.
Des de l’INSA s’ha engegat un estudi clínic per poder establir l’efecte de la fibra en la seva prevenció. Esperem que un cop finalitzades aquestes recerques, les evidències sobre el “poder” de la fibra siguin encara moltes més!
Referències:
- https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre_en
- Varela-Moreiras G, Ávila JM, Cuadrado C, del Pozo S, Ruiz Y, Moreiras O. 2010. Evaluación de los productos de consumo y dietas patterns en España por la Food Consumption Survey: updated information. Eur J Clin Nutr 64 Suppl 3:S37-43
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate calidad y human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancete. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
- Ceballos-Sánchez D, Casanova-Crespo C, Rodríguez-Lagunas MJ, Castillo M, Massot-Cladera M, Pérez-Cano F. Maternal Dieta Enriquece en Fibero y Polyphenols durante Pregestación, Gestación, Lactation Has en Intestinal Trophic Effect in Both the Dam and the Offspring Biol. Life Sci. Foro 2023, 29(1), 2; https:// doi.org/10.3390/IECN2023-15970
Autor: Dr. Francisco J. Pérez-Cano, Professor de la Facultat de Farmàcia i Ciències de l’Alimentació i investigador de l’INSA, Universitat de Barcelona
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2024
