La vitamina D és un nutrient liposoluble essencial que ajuda el cos a absorbir el calci recolzant la salut d’ossos, músculs i dents. La malaltia clàssica per deficiència de vitamina D és el raquitisme (ossos tous i febles als nens) i l’osteoporosi. Encara més interessant és que investigacions recents han demostrat que ajuda a regular el sistema immunològic, disminuint el risc d’infecció, i que la deficiència pot causar problemes d’estat d’ànim, disfuncions cognitives, malalties cardíaques i malalties autoimmunes.
Per tot això, és molt important que es mantinguin uns nivells adequats de vitamina D. No obstant això, els riscos d’una exposició inadequada al sol, l’augment de la vida sedentària, una ingesta insuficient i la presència de certs factors fisiopatològics provoquen l’augment de la seva deficiència i el de les afeccions associades. Tot i que Espanya és el país europeu amb més quantitat d’hores de sol, un estudi publicat el 2022 per la revista Nature indica que el 75% de la població espanyola (i un 80% dels joves examinats) pateix deficiència de vitamina D.
La vitamina D i l’osteoporosi
La principal funció biològica de la vitamina D és mantenir nivells normals de calci i fòsfor a la sang. La vitamina D ajuda a l’absorció de calci, ajudant a formar i mantenir ossos forts. Recentment, la investigació suggereix que la vitamina D pot oferir protecció contra l’osteoporosi.
La vitamina D i la funció immunitària
Les investigacions suggereixen que la vitamina D participa en l’activació de les cèl·lules T del cos, que són les encarregades de buscar i destruir els bacteris invasors i els virus. Moltes cèl·lules del cos tenen receptors de vitamina D i alguns ceps de leucòcits en són un exemple. D’aquesta manera, la forma activa 25(OH)D pot actuar com a regulador de les respostes immunitàries activant el material genètic després de la seva unió a receptors d’aquest nutrient.
Corregir la deficiència de vitamina D pot aportar un benefici antiinflamatori important i alleujar els dolors musculars
La vitamina D i el dolor muscular
La deficiència de vitamina D és comuna en pacients amb dolors musculoesquelètics, així doncs, corregir-ne la deficiència pot aportar un important benefici antiinflamatori i alleujar els dolors musculars. Un estudi controlat per placebo de dos anys que va involucrar 48 pacients ancians prenent 1000UI diàries de vitamina D, va produir augments en el nombre i la mida de les fibres musculars tipus II i va millorar la força muscular.
La vitamina D i l’estat d’ànim
Diversos estudis ressalten la possible relació entre la deficiència de vitamina D i la depressió. Una metaanàlisi publicada al Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism el 2021, va revelar que les persones amb nivells baixos de vitamina D tenien un risc més gran de desenvolupar símptomes depressius.
Com aconsegueix l’organisme la vitamina D?
La vitamina D es genera per l’acció del sol sobre la pell, la ingerim amb els aliments o mitjançant complements alimentaris. L’acció de la llum solar sobre la pell genera vitamina D3 o colicalciferol que viatja a través de la sang fins al fetge on és convertida en calcidiol (25(OH)D3) que és la seva forma biològicament activa. En passar al ronyó és transformada en calcitriol (I-25(OH)2D3), essencial en el creixement cel·lular natural, i el funcionament normal del sistema nerviós, muscular i immunològic.
L’Associació Espanyola de Dermatologia i Venereologia (AEDV) considera saludable combinar una alimentació adequada amb una exposició solar limitada (mans i cames) entre 10-15 minuts almenys 3 vegades a la setmana). Altres fonts recomanen que aquesta exposició sigui diària i en les primeres o darreres hores del dia quan la intensitat de la llum solar és més suau.
Quins són els millors complements alimentaris de vitamina D?
La vitamina D més biodisponible és la D3 (Colicalciferol) que és la que produeix el nostre organisme de forma natural. La font més comuna són alguns productes d’origen animal, inclosos els derivats de la llana d’ovella, però hi ha opcions veganes com són determinats líquens. Pel que fa a la presentació la podem trobar de forma líquida, en comprimits, càpsules i esprai bucal. Aquests últims estan especialment indicats per a persones amb dificultats per empassar (disfàgia) o dificultats digestives (reducció d’estómac, SIBO, EII, etc.).
Les persones amb nivells baixos de vitamina D tenen més risc de desenvolupar símptomes depressius
Quina ingesta diària es pot prendre?
El nivell màxim d’ingesta admissible en adults (Tolerable Upper Intake Level) publicat per l’AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) és de 100mcg (4000UI) al dia tenint en compte totes les fonts. Una bona dosi de manteniment en complements alimentaris pot ser entre les 400UI (10mcg) i les 2000UI (50mcg). Persones amb determinades condicions fisiològiques poden requerir quantitats més altes, però sempre han d’estar controlades per un professional de la salut.
Recordeu
Aquelles persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes han de consultar les etiquetes dels productes per assegurar-se de que les formulacions són compatibles. Sempre és desitjable que la formulació sigui 100% natural, lliure d’excipients i al·lèrgens no desitjats. Finalment, totes aquelles persones que tinguin afeccions que segueixin un protocol medicamentós han de consultar amb el seu professional de la salut abans de prendre qualsevol complement alimentari. No deixis que al teu cos li falti vitamina D!
Autor: Pedro Porta, empresari sector complements alimentaris
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Març 2025
