Les creences populars que consideren que les úniques fonts de proteïna són els productes d’origen animal: carns i peixos, ous i derivats lactis, encara es troben molt arrelades en societats com la nostra. No obstant això, en la dieta mediterrània tradicional la major part de proteïna d’alta qualitat se solia obtenir de llegums i altres vegetals rics en proteïnes. Repassem les fonts de proteïna vegetal.
Evolució de la cultura gastronòmica i la proteïna vegetal
La nostra cultura gastronòmica s’ha construït al llarg dels segles. La Península Ibèrica ha estat terra de pas i trobada de diferents pobles i cultures: des del propi substrat ibèric a les aportacions de fenicis, grecs, romans, àrabs, i el que va comportar una gran revolució agrícola a l’edat moderna: l’arribada de gran varietat de nous fruits originaris d’Amèrica. Avui, l’arribada i introducció als nostres costums alimentaris de nous aliments procedents d’altres continents també farà créixer el nostre patrimoni culinari, enriquint i millorant encara més la nostra cultura gastronòmica. És bo saber que molts d’aquests aliments, que per a nosaltres són nous, són saludables, baixos en greixos i molt rics en proteïnes d’alt valor biològic.
Llegums i cereals
Els llegums com el cigró, la llentia, el fesol, el pèsol i les faves han estat les proteïnes de molts dels nostres ancestres, més que la carn o el peix. Són la veritable font proteica en la tradició mediterrània. Encara hi ha qui els anomena “carn de pobre”. A més, la seva combinació amb els cereals integrals complementa el seu valor nutricional per a la transformació de les proteïnes en aminoàcids. El plat de cous cous amb cigrons, originari del Magrib, és un excel·lent exemple d’un plat complet i equilibrat, igual que el combinat de llenties amb arròs, anomenat Dhal, tradicional a l’Índia. La proteïna aïllada de pèsol es considera la millor per guanyar musculatura, podem trobar preparats per dissoldre en aigua i preparar batuts per prendre després de practicar esport.
La majoria de varietats de fesols, tan populars en la nostra cuina, igual que el tomàquet i la patata, són d’origen americà. Les tradicionals tortillas mexicanes que combinen blat de moro integral amb puré de fesols són un altre exemple de plat que combina cereals i llegums de forma equilibrada.
Els cacauets, que en realitat són lleguminoses, són una bomba de proteïnes i nutrients molt potent i molt econòmica
Productes populars
Per als paladars més exigents podem cuinar els cada dia més populars: seitan i tofu, entre altres tantes varietats de les anomenades carns vegetals o substituts carnis. El seitan és proteïna de blat o gluten, per tant, no és per res apte per a celíacs o persones amb còlon irritable … Pels no celíacs és una bona font de proteïna. Bé amanit i cuinat, és un perfecte substitut de la carn o el peix (també es pot cuinar amb algues per donar-li sabor a mar). Conté un 20% de proteïna d’alta qualitat.
El tofu i el temphe són el fermentat d’una lleguminosa: la soja blanca. Consumida des de temps immemorials en molts països asiàtics i incorporada a Occident des de fa ja algunes dècades. L’etimologia de la paraula soja significa: joia. Nom merescut pel seu immens valor nutritiu. La soja és el llegum més ric en proteïna, igual que la japonesa azuki, també cada vegada més popular a les nostres cuines, en part gràcies a la popularitat de la cultura del còmic japonès o manga. La azuki s’esmenta en la medicina oriental com una enfortidora del ronyó. És molt rica en proteïnes (21%), en vitamines del grup B, té menys contingut en greix que altres tipus de mongetes i és més fàcil de digerir.
Molts de nosaltres hem comès el gran error de menjar el tofu com si d’un formatge fresc es tractés, i no ens ha agradat gens … Perquè el tofu cal cuinar-lo com si fos carn. Guisat, a la planxa, al forn, etc… Així sí ens donarà bon resultat.
Els derivats de la soja i el pèsol també s’empren com proteïnes texturitzades per elaborar altres substituts carnis i acontentar els més gourmet.
Fruites seques
Les fruites seques destaquen per la seva riquesa i virtuts nutricionals i són una altra de les joies de la dieta mediterrània, aporten calci, magnesi, fòsfor, àcids grassos omega 6 i omega 3 i proteïnes. Les ametlles ofereixen aproximadament 20 g de proteïnes vegetals per cada 100 g. Les nous 14 g i les avellanes 12 g. A més ofereixen una gran quota de greixos saludables i poden combinar-se perfectament amb llegums, cereals integrals o vegetals. Altres fruits secs que podem incorporar són: les nous del Brasil, les nous de macadàmia o les llavors de cànem, el sabor recorda lleugerament al de les nous. Els cacauets, que en realitat són lleguminoses, són una bomba de proteïnes i nutrients molt potent i molt econòmica.
La producció massiva de carn en granges intensives està destruint el nostre Planeta
De la magnificència de l’antic Imperi Inca, hem heretat la quinoa, un pseudocereal molt ric en proteïna, i de l’antic Imperi Asteca, hem heretat l’amarant i l’alga espirulina, que ben cuinada pot arribar a ser molt saborosa.
A dia d’avui, la nostra dieta està devorant el planeta a una velocitat vertiginosa. La producció massiva de carn en granges intensives està destruint el nostre Planeta. Si en països com el nostre recuperem de nou la dieta mediterrània tradicional i la complementem amb aquests aliments nous, obtindrem tots els nutrients necessaris per gaudir d’una bona salut i aconseguirem reduir les emissions de gasos d’efecte hivernacle associades a la producció d’aliments en més d’un 70%. Aconseguirem reduir notablement la nostra petjada ecològica i no serem partícips de la cruel explotació animal.
Autora: Helena Escoda Casas, Historiadora i antrozoòloga, professora de ciències socials
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2022
